在无器材帮助的情况下，想要锻炼身背阔肌，其实是不那么简单的。因为有运动器材的帮助，锻炼效果也会倍增。如果没有运动器械，可以尝试进行俯卧撑、宽距引体向上、俯仰两头起等动作来锻炼。
一、背阔肌的位置及功能：
1、背阔肌位于腰背部及胸部后的外侧皮下。
2、其起点在第7至12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10到12肋的外侧面。
3、终点在肱骨小结节嵴。
4、背阔肌的功能是能够在近距离固定时使肩关节伸、内收及内旋。在远固定时，进而拉躯干向上臂靠拢，还能辅助吸气。
二、哪些动作可帮助训练背阔肌：
1、俯卧撑。先把身体支撑与地面上或是瑜伽垫上，双手打开，手掌接触地面，手肘呈90度，身体缓慢再往下压。这个动作对背部也有扩张作用，对于锻炼背阔肌是非常有效。一般一组俯卧撑一天需完成至少50个。
2、俯卧两头起。身体趴在瑜伽垫上后，双手保持伸。上半身不要碰着地面，身体就会做出两头翘起来的动作。因此这个动作对背部有很好的锻炼作用，既能锻炼到背阔肌，又不需用到任何的器材。
3、宽距引体向上。训练者先站直后，双手抓杠。两手之间的距离要比肩膀更宽，这样才叫做宽距的引体向上。坚持做这个动作对训练背阔肌十分有效。