肌肉是人体内一种基础而重要的身体成分，而肌肉量标准值却对人们的健康有着影响的作用。并且肌肉的合成并不像脂肪那样胡吃海塞就能长的，需要良好地饮食习惯与持之以恒的锻炼。随着年龄的增长肌肉含量会随之提高流失率，因此适当增加肌肉含量会增加基础代谢率并对保护骨骼有益。
增肌的方案建议：
1、第一步是补足蛋白质与碳水化合物。 饮食配合是非常重要的，饮食对于长肌肉块也非常关键。许多年轻人为了增肌长块头，拼命吃富含蛋白质的肉类如：牛肉与鸡胸肉，喝大量牛奶。根据身体的自我保护调节机制，人体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，而多余热量会转化成脂肪被储存起来。因此合理的饮食才是王道，可以进行少吃多餐，营养均衡搭配。
2、第二步是坚持艰苦并有计划的训练，即进行大重量的最基础练习。要多用杠铃和哑铃，少做有氧类消耗类运动。多做力量练习，如深蹲、硬拉、卧推等多关节参与的复合性动作，有利于把全身的肌肉都调动起来，是全身肌肉得到均衡发展。注意，要调节好每组增加的重量，不能急于求成即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用使用多角度刺激肌肉动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
3、第三步是不必训练过度,如果想长肌肉，那就一定要注意劳逸结合。因为肌肉的合成增长不仅需要蛋白质作为原料，还需要配合充足的恢复休息，在此过程中，让肌肉自我修复，甚至添加拉伸松解运动，若肌肉未能得到恢复，继而不断再次破坏肌肉纤维，只会适得其反肌肉越来越弱。