变速跑是提高跑步成绩的有效方法。因为肌肉刺激大，心率变化也很大，因此对肌肉的力量和心脏的能力提高很大。变速跑是有效减脂的方式，在跑的过程中不断地改变速度，心率也随之变化，可使燃脂速度加快。
变速跑的流程：
1、变速跑在适当热身后开始进行，根据自身感受和能力练习15~50分钟，快跑、最快跑、慢跑、沿用这样一个流程。心率可以在100~185次/分钟。
2、随着练习进阶，要逐渐递减间歇时间，提高快速训练的距离。但是要循序渐进，否则很容易受伤。
3、间歇跑是变速跑的其中一种，采用设定的距离和时间内进行快慢的变速交换训练。比如1公里快速跑，休息40秒为一组，可以根据能力练习5~10组。非常适合在操场进行。
变速跑的好处：
1、进行变速跑训练后24小时之内，新陈代谢仍处於较活跃的状态，热量持续消耗更加多。进行10分钟的变速跑训练，对比于慢跑增加了运动量及强度，其热量消耗的效果与跑步机上缓跑1小时相近，燃脂效果更加好。
2、循序渐进的变速跑，有助提升心脏健康。在变速跑运动快速跑的阶段时，心肌的负荷变大，而间歇恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌，同时也能提高肺活量。