臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。这三块臀部肌肉主导着翘臀的发展，要领上臀部饱满的主要肌肉是臀中肌，臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。
上臀部的训练动作：
1、利用弹力带完成侧抬腿，呈一条直线侧躺在垫子上，下方的手部作支撑固定身体位置，对侧腿向上抬起，注意不要令骨盆转动，感受上臀部发力，每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次，从单侧的一边开始做。
2、将身体呈一条直线俯卧依靠在固定卧推凳上，用弹力带套在脚踝处，带动腿部向两边打开，完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，注意稳定骨盆位置，感受臀部两侧的张力发力，每组做25 ~20次。
3、利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势的稳定和腿移动的幅度，注意是把弹力带套在膝盖上方的位置，移动发力时是臀部带着走，不能令膝盖内扣，每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次。
训练上臀部肌肉的好处：
1、臀中肌是负责髋关节动作的重要肌群，常练臀中肌可以提高髋关节的旋转能力，提高臀部以及骨盆的稳定性。通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能受力，甚至减缓腰背部受力紧张导致的疼痛。
2、加强对臀中肌的训练，不但可以让解决臀部两侧凹陷不饱满的问题，更可以美化体达到臀部饱满上翘的吸睛效果。