在你身上,有没有出现过这种情况?
忙完一整天回到家,你的心情是崩溃的,拖着似魔鬼的步伐,计划着洗洗就睡。
你告诉自己:别上网了,睡觉!
然而你并没有这么听自己的话。你瘫倒在沙发上回消息,刷朋友圈、微博,最后拖拖拉拉洗了澡,回到床上,想做些放松静心的事情,却又不小心打开了哪个APP或电视。
越刷越精神~~
于是第二天的你:累瘫……第三天的你:累瘫……下一周的你:累瘫……
就这样完全无视身体发出的“疲惫”信号,即便当天的学习、工作任务已经完成,娱乐活动也做了很多,可还是不愿意睡觉,非得折腾到深夜一两点才躺下……”
如果这些情况如此熟悉,经常发生,那么你也许已经进入“午夜党”的行列了。
01
何为睡眠拖延?
如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能同大部分人一样,是有睡眠拖延行为的。
有一些人是发展到“睡眠拖延症”的程度,在心理学研究中是指:反复出现让自己不能轻易睡觉的强迫观念或者行为,即使明明知道这种观念或行为是错误的,但还是无法摆脱这种临睡前的焦虑或者兴奋的状态,最终导致自己迟迟无法入睡。
有研究表明,现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间,而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。
有学者在相关平台上上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据,这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者,对于剩下的177人来说,并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。
看到这里,你有没有思考过自己的睡眠拖延到了哪种程度?
或许你可以试试下面的测试:
问问自己下面几个问题,并用1(几乎从不)~5(几乎总是)评定等级。参考题目后的标准,就可以评估自己晚睡拖延的严重性。
1)我比自己想要的睡得晚。
2)如果我要早起,我就会早睡。
3)通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。
4)如果到了晚上该关灯的时间,我会马上关灯。
5)当我想上床睡觉时,我很容易被其他的事情吸引。
6)我有一个规律的睡觉时间。
7)我没有按时睡觉。
8)到了该上床的时间,我可以轻易结束其他活动。
9)我想上床睡觉但是我就是没睡。
算分方法:1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反,即1(几乎从不)得5分,5(总是这样)得1分。
当你做完所有题目,加总每题得分,再除以9,即可算出每题的平均分。从数据统计的结果来看,一个人的平均得分每增加1分,睡眠的时间会减少半小时左右。
02
为什么会拖延不睡
哲学研究领域长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明知道对自己有利的事?
睡觉拖延症就正是这样独特的一个情况,因为通常人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事,是明知道对自己有利的事。
曾经有研究团队调研了177名参与者,结果发现,有睡眠拖延问题的参与者,在各个领域往往都存在拖延症的问题,他们的“自我调节力”相对低下,这是一种(克服眼前的诱惑),让行为符合长期的最佳利益,符合自己最深的价值观的能力。
所以,人们不愿意睡觉,是因为“自我调节力”出现了一些情况,感觉手上的事比睡觉更吸引人,与其说是不想睡觉,不如说是不想停止其他的活动。
这也许不难理解:当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了,一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间,可以恢复身心的充实平静,而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备,不仅会缩短这段享受自由的时光,还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态,拖延它们似乎是一件很自然的事情。
我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。尤其到了一天的结束,能量几乎被消耗的差不多时,控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉,会变得更加困难。也有研究指出,当人犯困时,意志力会格外低下。
所以,对于一些人来说,这时候网上的信息可能显得比睡觉更有魅力了——虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,但晚上睡前还是会无法克制。
这或许也不难解释这样的恶性循环了——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……
但是,想想缺睡带来的低效率和生活质量吧,每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗?
从健康的角度来说,熬夜的害处也颇多。不规律的睡眠状态以及重大压力会导致健忘、易怒、焦虑不安和免疫力下降,容易感冒或者感染肠胃疾病,甚至会严重影响我们的生活、学习和工作的状态。
另外,如果你的拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是伴有其他情绪低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。
03
怎么能好好入睡
怎么解决这个恼人的问题,让自己以充沛的精力去面对每天的生活呢?
以下三步骤可以试一试:
1、警醒自己
当人们已经昏昏欲睡的时候意志力尤其的薄弱,有时候,你可能需要的是一个关掉电视的定时器,或者手机上的一个闹钟,总之是任何能阻止你在被子下刷手机的东西。
如果明知道到了应该休息的时间,可你的大脑却下令通知你说:“不能睡,你应该……”
这时候,你也要好好分析一下,看自己睡眠拖延的程度。
一些严重的睡眠拖延症人群中,强迫性的思考方式是该主要特征,如果你已经到了这个程度,可以提醒自己:“这不是我真实的想法,这是强迫思维在作祟~~”
能够意识到这一点,你对“睡眠拖延症”就有了最根本的抵抗力。
2、转移注意力
你可以选择去做一些其他的事情来取代这种自我强迫性的熬夜行为,一些能让你轻松的开始行动的事情。例如,你可以去泡一杯热牛奶、洗一个热水澡……总之,任何能够帮助你入睡的事情都是可以做的。
也可以用一些仪式感的行为来代替刷手机,告诉自己今天不管过得如何,都能满足地结束了。
也有很多方式可以尝试:
写一篇睡前日记
提前整理明天上班/上课前的准备
看一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如......枯燥的教科书
做一套舒展放松身体的动作......
找到你喜欢的仪式感,并且有明确的“结束”情况,让身体和大脑都能够好好地放松下来,更加容易入睡。
这也是对付强迫思维的关键,就是要将注意力从干扰你的问题上转移开去,即便是几秒钟的时间。
有时候,你的大脑也许又会再次提醒你:“现在还不能睡,你还要……”
可千万不要中它的招,必须告诉自己:“我需要休息了,让它滚一边去吧。”
3、直面事实,轻视它
当你已经很好地掌握了前面的两个步骤,相信你已经基本接受自己“睡眠拖延”这个事实了。
接下来,你要做的就是藐视它、贬低它,最终才能成功地远离它。
直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择,我们可以选择和控制自己的生活时间。
下一次你再习惯性拖延睡觉的时候,问问自己想要怎样的生活,停下来,做三分钟的正念呼吸,也觉察一下你心中“向前赶”的冲动。
对于一些严重睡眠拖延的人,如果“不该睡”“不准睡”的信息再次敲打你的脑门时,相信你已经做好充足的心理准备了,可以告诉自己:“那是我可笑的强迫想法,所以,我根本无须理睬它。”
坚持按照这样的步骤来做,慢慢地你就会发现,自己已经能够成为睡眠的主人,也已经能够稍微早一点上床睡觉了。
继续坚持下去,相信很快你就会养成良好的作息习惯。
总之,只要调整好自己的心态和作息,我们是可以摆脱“午夜党”这个称号的。
也祝你可以温柔地走入那个良夜~~
作者简介：
周瑞玲心理学研究生已帮助过4.4万人入驻年限8.9年预约咨询私聊