骨质疏松是老年人的常见病、多发病。除了骨痛、抽筋等症状以外，骨质疏松症导致骨的脆性增加，易发生骨折。日前记者采访了解放军第309医院全军骨科中心副主任、不久前被评为“第二届首都群众喜爱的中青年名中医”的黄振俊，为大家讲述中医如何预防骨质疏松。
常运动强壮筋骨防骨质疏松
黄振俊说：“临床上，45岁以上的妇女，近三分之一患有轻重不同的骨质疏松；而75岁以上的妇女，骨质疏松症的患病率高达90%以上。经常参加运动的老人，他们的平衡能力较好，体内骨密度要比不爱运动的同年纪老人的骨密度高，并且他们不容易跌跤，这就能有效地预防骨折的发生。”这种疾病的发生与平日缺少运动很有关系，千万不要小看了运动在防治骨质疏松症中的重要作用。
散步、打太极拳、做各种运动操对骨质疏松症是较有意义的锻炼方法，有条件的话可以进行游泳锻炼。在保证足够的睡眠基础上，每天晒太阳1小时，每天运动锻炼半小时或更长时间。晒太阳与运动锻炼开始时时间可短一些，然后逐步增加。经常从事室外体力劳动者其骨矿含量比室内脑力工作者多，这除了劳动锻炼坚强了体魄外，接受日光照射量较多也是个原因。日光中紫外线照射皮肤后，体内引起一系列光生物学作用，生成活性维生素D，调节钙、磷代谢，促进肠钙吸收，并使之在骨中沉积，有利骨形成。一般而言，南方人较北方人骨矿含量高，一个人夏季较冬季骨矿含量偏高，就是因为南方比北方，夏季较冬季日照时间长，接受日光中的紫外线较多，皮肤内维生素D合成相对多，促进骨代谢，有利于骨的形成。
加强腰背肌锻炼可疏通经络
黄振俊说，临床上多见腰膝酸软，腰背部疼痛等症状，即骨质疏松症的主要临床特征。腰为肾之府，肾为腰之主。腰背部为太阳膀胱经、督脉所过，按摩腰部及加强腰背肌的锻炼，可改善身体各部之血液循环，有强壮筋骨，益气健肾，温经通阳，调和气血之功效。中医中药秘方网推荐其中包括腰背肌锻炼法及腰部自我按摩法。
腰背肌锻炼法：
五点支撑法仰卧位，低枕，双髋及膝关节屈曲，双手或肘撑于床面作为支点，然后臀部抬起腰部上弓到最大限度，持续6秒钟，然后放平与床面，一次15~20节拍，一日1~2次。
三点支撑法仰卧位，低枕，双髋及膝关节屈曲，双肘及双手交叉置于腹部，然后臀部抬起腰部上弓到最大限度，持续6秒钟，然后放平与床面，一次15~20节拍，一日1~2次。
腰部自我按摩法：
搓腰法站立位，两脚分开，与肩同宽。两手掌紧按两侧腰眼处（第四腰椎脊突左右各3.5寸）。两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓到尾骨下的长强穴（尾骨尖与肛门之间）处，向上搓到两臂后屈尽处。连续五分钟，每日一次。此法能温阳补肾，强腰健脊。
捏腰法双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与肚脐吸平行的命门穴（第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾骨处。如此捏脊4次。
摩腰法两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分，置于腰部脊柱正中的命门穴处，作旋转按摩，先以顺时针方向旋摩3分钟，再以逆时针方向旋摩三分钟。两侧可同时进行。也可先左后右进行。此法有补肾壮腰、调养脾胃之效。
扣腰骶法两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻扣（以不痛为度）骶骨部，左右拳各扣击1~3分钟。此法可以活血止痛，舒筋理腰。
擦腰法两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动。其余四指从腰椎两侧肾俞穴，以肾俞穴为中心，用指腹纵向擦腰。两手同时进行，以透热为度。此法有温肾助阳，祛瘀止痛之效。
运腰法站立位。两脚开立与肩同宽，两手叉腰（四指在后，拇指在前）。首先，两手缓慢用力向前推腰背部，使腰部后伸身体向后仰；持续6秒钟后复原，一次5~10分钟，一日一次。
黄振俊提醒，老年朋友注意运腰时动作要缓慢，不可过速或过于用力，以免损伤腰部。练功一般皆取舒适位。建议每次可以安排30~60分钟的运动时间，尽量在早晨训练。每周3~5次，以次日不感觉疲劳为度。在运动过程中，要遵循循序渐进的原则，加强监督，逐步增加活动量，避免导致骨与关节损伤、甚至导致病理性骨折。
用药膳可补益肝肾调养气血
中医认为肾主骨生髓，药膳以选用具有滋补肾精、温补肾阳、益肝健脾作用的药食为主；须重视营养成分的补充，保护或改善脾胃的运化及吸收功能。
黄豆、桑葚、排骨汤黄豆100克，桑葚30克，排骨300克。
制法黄豆提前用水泡6-8小时；桑葚洗净，加酒、糖少许蒸制，将鲜排骨洗净，切断后放入砂锅内，加生姜20克、黄酒100克，食盐适量，加水800毫升，经煮沸后，用文火煮至骨烂，然后放入黄豆、桑葚、继续煮至豆烂，即可食用。每日1次，每次150毫升，每周1剂。
鲜排骨含天然钙质、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。黄豆含黄酮甙、钙、铁、磷等，有促进骨骼生长和补充骨中所需的营养作用，桑葚具有补益肝肾，养血壮骨之功效。此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。
牛骨、续断、寄生汤牛骨300克，续断30克，桑寄生30克。
制法将牛骨置锅中，水煮，开锅后撇去浮沫，加姜、葱再煮。见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入续断及桑寄生，开锅后再去浮沫，调味后即可饮用。
续断具有补肝肾，续筋骨，调血脉之功；桑寄生具有滋补肝肾，强壮筋骨，祛风除湿，益气养血的功效；牛骨含有丰富钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。尤甚适用于老年人骨质疏松症伴腰酸无力、关节冷痛，女性绝经期后的骨质疏松症等。
黄芪、虾皮、山药汤黄芪30克，山药30克，虾皮40克。
制法先将黄芪、山药各30克洗净切片，然后加入砂锅600毫升水，文火煎煮30分钟，去渣、取汁，然后加入洗净的虾皮至600毫升，然后加入葱、姜蒜等调味品，然后煨汤20分钟即可。