医学指导：广东省中医院治未病中心医师范宇鹏
如何在家进行自我调养，改善睡眠呢？经络按摩其实是个很不错的选择。但这类的保健法有很多，如何选择最适合自己的方法确实是个难题。我们根据不同类型的失眠分为静心安眠、和胃安眠、补虚安眠三类，列出症状，便于有这方面需要的朋友自行对照。静心安眠此类患者的特点是以入睡前思绪繁多为主要表现，平素情绪易紧张、易兴奋或用脑过度者。【运百会】两手轮流以食、中指指腹按揉百会穴1分钟。若有家人帮助，也可取坐位用艾条悬灸百会20-30分钟。百会穴位于在头顶正中线与两耳尖联线的交点处，为手足三阳、督脉之会，是调节脑功能的要穴。此外，百会穴有很好的健脑作用，最好在白天做，对课业繁重的学生；自觉气不够，突然起立会头晕眼花的女士；希望预防老年痴呆的老年朋友也很有帮助，【拍心包经】由上自下以空掌拍打双上肢心包经循行部位5-8分钟，重点在肘部内侧，以红润或出现瘀斑为度（出现瘀斑一般是邪气出表的征象，如无其它不适可待其自行吸收）。心包经位于双上肢内侧的正中线上，《灵枢经》记载，“肺心有邪，其气留于两肘”。而中医认为情志类疾病都心有关。所以，拍打心包经可以清心除烦，可白天做，对于失眠伴有思绪多、压力大、平素情绪易紧张者有良好的调节作用。【按压合谷、太冲穴】睡前取坐位按揉双侧合谷、太冲穴各3分钟，如局部有酸胀感以可以忍受为度，此时疗效较好。合谷穴在手背第1，2掌骨结合部之间凹陷中，太冲穴在足背侧，当第一跖骨间隙的后方凹陷处。合谷和太冲合称四关穴二穴相配，一阴一阳，一上一下，可调一身之气血，理阴阳之失调。具有疏肝解郁，行气活血，和胃降逆，定志安神之效。二穴相互作用，相得益彰，对于失眠伴情绪不稳定者疗效较肯定。在前面的文章中有详细论述，可以互参。【梳头法】如果您担心穴位找不准也没有关系，我们可以用简单的梳头法来疏通整个头部的经络，达到放松助眠的方法。宋代著名文学家苏轼把梳头当作“安眠药”。他说：“梳头百余梳，散头卧，熟寝至明。”通过梳头，能提神醒脑，消除疲劳，提高思维能力和工作效率。此外，还有防治失眠、神经性头痛及秃发的功效。操作方法：用梳子梳头，方向为：（1）前发际、头顶、后头、项部，左中右三行；（2）从头顶中央作为起点，呈放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际。左右相同。睡前梳头至少五分钟。如无梳子，可用指叩，双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求同梳子梳法。【刮痧法】取俯卧位，施治者帮其刮拭背部督脉、华佗夹脊及膀胱经。重点为心俞、厥阴俞、肝俞、胆俞、脾肾、胃俞，以出痧为度。背部刮痧可通达气血经络，调整脏腑功能，重点穴位有疏肝和胃，清心除烦的功效。（如自己不易操作，也可到医疗机构做。）和胃安眠此类患者的特点是失眠伴有平素脾胃不和，消化不良，大便不畅。【摩腹法】古人说，胃不和则卧不安，可见胃肠不调和就会影响到睡眠，以摩腹法理气和胃，使人安然入睡。取仰卧位，左右两手重叠，右手掌心在下，附于脐上，左手掌心放掌背，两手均匀用力，顺时针方向旋转摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹。神阙穴即肚脐，是任脉上的要穴，可补虚安眠，健脾整肠。掌心劳宫穴可清心安神，调营和卫。故揉此穴不知不觉即睡去。揉时默数一百次为一轮。从少至多，最多能揉三十轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸膈畅快，晨起能早餐多食为效验。【推胫骨】睡前取坐位，两手虎口分别卡在双膝下，初始时指按压阴陵泉（位于小腿内侧，胫骨内髁下缘，当胫骨内侧缘和腓肠肌之间的凹陷处）和阳陵泉（位于小腿外侧，腓骨小头前下方凹陷处），然后向下用力推动，在过足三里（位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处）和三阴交（位于内踝尖直上3寸，胫骨内侧缘后方凹陷处）两穴时加力按压，这样一直推到踝部，反复操作10～20次。可以健运脾胃，宁心安眠。补虚安眠此类患者失眠的特点是夜尿过频影响睡眠，平素疲劳、怕冷，腰膝酸软者。【推八穴、温补肾俞】每日临睡前，两手摩擦八穴2-3分钟，若局部有发热感并向小腹放射则疗效较佳。然后将双手搓热，置于双肾俞穴上2-3分钟，肾俞有温热感、放松感。若有家人帮助则可取俯卧位按摩，或用艾条悬灸肾俞和八穴10-15分钟。八穴在骶椎两侧的第一、二、三、四骶后孔中，左右共八个穴位，即上、次、中和下，对于下焦虚寒的夜尿频多有疗效。肾俞为肾之背俞穴，具有良好的温阳固肾的作用，又可将肾脏的寒湿水气由此外输膀胱经，与八穴合用起到暖肾缩尿助眠的效果。【川椒浴足搓涌泉穴】睡前用高桶沐足20-30分钟，加入川椒粉20克/次，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。随即搓脚心，足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处为涌泉穴。先以立起右脚，足趾着桶底，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下，再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。如此做三轮共左右三百次即可。涌泉穴是肾经的首穴，意为肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以，涌泉穴是神经上的保健要穴，对于神经衰弱、腰膝酸软有良好的作用。川椒辛、温，入脾、胃、肾经，沐足可交通阴阳，温肾助眠。【温灸关元穴】睡前取俯卧位，以点燃的艾条距关元穴2-3厘米处施灸，局部有温热舒适感时固定艾条不动，若小腹内部有温热感传则效果更佳，每次灸30～40分钟，以灸至局部稍红为度，注意不要烫伤皮肤，每周连灸5天，休息2天。关元穴位于任脉（脐与耻骨联合连线的3/5处），为小肠募穴，足三阴经的交会穴，是历代养生保健首选穴之一，具有培元固本，温阳缩泉的作用，失眠伴有夜尿频多等阳虚症状者最为对症。另外常灸关元还可解除疲劳、预防衰老、祛病延年。（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）家庭医生在线专稿，转载请注明家庭医生在线；媒体合作请联系：020-37617238（责任编辑：zxwq）
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