指导专家：南方医科大学南方医院 心理科主任 张斌
2021年3月21日，是世界睡眠日。本年度世界睡眠日的主题为“良好免疫源于优质睡眠”。南方医科大学南方医院心理科主任张斌表示，睡眠是人类的一种本能行为，睡眠在生长发育、健康、免疫、认知等多方面起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。
睡眠不足会导致免疫力下降
身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降、人体器官、比如消化系统、心血管系统、免疫系统功能的障碍。严重者还会引起内分泌失调、抑郁焦虑、精神萎靡。张斌表示，经常晚睡晚起，警惕高血压找上门。心脏代谢疾病，是全球发病率和死亡率的主要原因之一。先前已有大量文献证明，短暂的睡眠时间与高血压发生率增加呈正相关。有研究表示睡眠中点每延迟一小时，收缩压增加0.73mm Hg，舒张压增加0.53mm Hg。
缺觉的人更容易胖
一项前瞻性研究发现睡眠不足的青少年患肥胖症的风险增加了2倍。缺觉的人通常是由于学习、工作或一些娱乐活动导致睡眠时间变少，这种睡眠时长减少有研究表明会增加能量消耗，因此也更容易饥饿，与此同时常常会感觉胃口很好，因此会摄入更多的美味。另一方面，张斌指出，睡眠不足与胰岛素抵抗息息相关，而胰岛素是维持我们血糖平衡的重要激素，在摄入过多与代谢不足碰撞在一起，患肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险变高也就不言而喻了。
不仅如此，据了解，69%的成年人报告至少有1小时的生物钟时差。晚睡晚起使得人体褪黑素分泌延后，导致我们人体的生物钟与自然不相融合，这种昼夜节律的破坏，在本身代谢就不太健康的人群里，易胖的几率多了1.5倍。
睡眠不足导致工作失误率增加
在过去的十年多中，越来越多的文献支持充足睡眠在集中注意力上发挥不可替代的作用。睡眠不足会降低注意力与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，影响学习和工作。有文献报道，人体在工作期间，每周少睡6小时，工作中因为注意力不足而犯错误的比例高1倍。
另有研究表明，晚睡的人更容易出现情绪不稳和躯体不适。一项2502名受试者的研究发现，晚睡晚起的女性患抑郁的风险是按点睡觉起床女性的1.75倍，且日常更容易感觉到困倦。
助眠小妙招
对此，张斌主任分享了一些帮助睡眠的小技巧：
一、维持良好的睡眠时间和睡眠习惯，对于睡眠不好的人群，不要刻意要求自己入睡，重点是每天固定同一时刻起床，帮助建立“生物钟”，白天尽量减少午睡或打盹。
二、保持良好的行为习惯，包括规律锻炼、规律热水浴、睡前一个半小时不要进行强刺激性活动如观看恐怖书籍或影视节目、睡前一小时避免接触手机、电脑等电子设备的发光屏幕、不要在床上想问题。
三、营造舒适的睡眠环境，确保寝具舒适，确保卧室远离光线和噪音，并保持温度适宜。
四、保持良好的饮食习惯，规律进餐，避免空腹上床，但睡前不要吃过于油腻或难消化的食物，避免过度饮水。限制全部咖啡因类产品的摄入，如咖啡、茶、可乐等，避免饮酒吸烟。
（通讯员 李晓姗 赖小凌）