跑步是最简单、最受喜爱的一种运动选择项目,跑步被称为心肺耐力训练,坚持跑步锻炼,不仅能强身健体、改善体型达到减肥的目的,如果能有计划、有规定、有目标并能够逐渐实现的跑步计划,更加能锻炼人的自律性。跑步运动后,肌肉酸痛是一种十分普遍的现象,只要学会合理的缓解肌肉酸痛就能减轻疼痛感。
缓解跑步后肌肉酸痛:
1、跑步后放松:步后可以散散步慢走5分钟,休息片刻后,等心率缓慢之后,可进行躺着垫子上,抬起双脚靠墙,时间20秒,可进行5~8次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,从侧边抬起双手至头上方击掌,再拍打大腿外侧的膀胱经络。
2、跑后动态拉伸:跑步后肌肉处于紧张僵硬的状态,适当进行多次拉伸,能充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的。整体而言,大腿的前侧、后侧、外侧、内侧,髋部、臀部、小腿都是拉伸的重点。
一、大腿内侧:采用坐姿,双脚相对脚底贴紧,髋部尽量打开;双手抓住双脚,调整好合适的坐姿,上半身慢慢靠近脚部处下压,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势20~秒,放松一下,然后重复3组。这个动作可以帮助我们消除跑后髂腰肌紧张。
二、腰臀部拉伸:首先平坐在瑜伽垫上,左腿向前延伸,右脚放置于左腿膝关节外侧,左手肘关节贴紧右腿膝关节外侧,右手在身体后方支撑,上半身躯干保持中立尽可能地向右扭转。拉伸对侧动作相反,每次维持20秒。两边为一组共做3组,这个动作可以帮助我们消除跑后腰酸、臀部紧张。