深蹲是个复合的的全身性练习动作，以锻炼下肢的肌肉群为主，同时可以增强骨骼、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲提臀的效果和锻炼腿部的效果是非常好的，深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
深蹲的间距分类：
1、 与肩同宽：两脚间距与肩同宽，最适合人体的蹲姿且能下蹲的更深，集中对腿部肌群等刺激效果更好。
2、 脚间距过窄：若两脚间距过窄，膕绳肌在下蹲过程中受到限制，不能被充分发力，内收肌则根本刺激不到，而且膝关节肯定会前移，主要都练大腿前侧股四头肌。
3、 1.5倍肩宽：脚间距约为1.5倍肩宽，即相扑深蹲可以保证膝关节尽量不前倾，所以只要针对的是臀部，大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更加集中刺激臀部肌肉，能翘臀不粗腿，更适合女生。
做深蹲时的建议：
因为深蹲动作涉及到髋关节后链、膝盖等关节的运动与稳定性，首先要在专业人士的身体评估后，若无大问题关节限制下进行，建议关节有问题的健友要带好相应护具(如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见)，若身体情况不适宜深蹲的情况下，要调整做康复训练，安全第一。在选择负重时，较多数是杠铃、哑铃、甚至自重，以杠铃举例，初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架，因为其运动轨迹是固定的相对较为安全，动作步骤如下：
1、颈后抗杠铃，放在肩上约斜方肌的位置，不要压到脊柱。
2、双脚打开与肩略宽，双手扛着杠铃保持平衡。
3、吸气收紧核心，稳定骨盆，先屈髋再屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意此时腰背要保持挺直，以免伤到腰椎，重心压在全脚掌或略微靠前，此时膝盖在与角尖方向一致，不超过或略微超过脚尖。吐气时，髋部发力带动大腿上蹲，还原站立至中立位，完成一个。