睡对了吗 睡好了吗

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，平安出行”，反映在现代生活中睡眠对健康与人身安全的重要性。本期从不同角度为您提供健康睡眠的合理建议，希望给您带来夜夜好眠。 　　——编者　　 　　俗话说得好：“春眠不觉晓”。但在这春暖花开的当口，有人被春困偷袭，怎么都睡不醒，而那厢患失眠症的人却想睡又睡不着。3月21日是世界睡眠日，我国有近4成的人患有各种各样的睡眠障碍，生活节奏较快的发达城市更接近7成，大大高于世界平均水平。 　　浙江省杭州市中医院中医内科的何迎春博士说，早春季节，固然有人昏昏欲睡，但同时也是睡眠障碍的发病高峰季节。中医睡眠理论源自《内经》，其中最重要的是运用阴阳理论来阐述睡眠的生理。《灵枢·口问》曰：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴。阴者主夜，夜主卧……阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”阴主静，阳主动；阳主昼，阴主夜；阳气衰，阴气盛，则人体进入睡眠状态；阳气盛，阴气衰，则处于觉醒状态。 　　中医将失眠称为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”。中医认为，失眠原因很多，但总是与心、脾、肝、肾及阴血不足有关，其病理变化总属阳盛阴虚，阴阳失交。脏腑机能紊乱，气血阴阳平衡失调，是发生失眠的基本原因。不寐一证多为情志所伤，劳逸失度、久病体虚、饮食不节等也能引起阴阳失交，阳不入阴而致失眠。　 　　临床中发现，中青年失眠与老年失眠的病因不尽相同，中青年失眠的病因主要由精神因素及生活无规律两方面所致，其精神因素主要表现在平日思想负担较重及精神压力大、思虑过多等，因过度的精神因素，耗损人体的气血，致肝气郁滞、心神失养而失眠，临床常表现性格急躁、心烦易怒、心情抑郁或焦虑。而老年失眠症则主要与脏腑功能衰退有直接关系，以血液循环减慢，气血不足，肝肾阴虚，使大脑动脉硬化，大脑缺少血液的营养而导致失眠，临床多以气虚、血虚、血瘀为主要病理，主要表现夜晚难以入眠，睡眠较浅，醒后难以入眠，一天中零星睡眠较多，同时伴夜尿多、畏寒、心悸健忘、头昏、便秘、血脂高、血压高，动脉硬化等症状。 　　还有一点要提醒大家，夜里能否睡得好，晚上吃了什么非常重要。《黄帝内经》里有“胃不和则卧不安”的说法。导致睡眠障碍的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜” 的食物。那么，哪些食物会让你夜不能寐呢？ 　　茶与咖啡因 很多人都知道，茶叶中的茶多酚和含咖啡因的食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。 　　辛辣食物 晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。 　　油腻食物 油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。 　　饱腹食物 还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。 　　酒精饮料 睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但实际上，酒后虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。 　　另外，中医也倡导大家睡好“子午觉”。 “子觉”属于深睡眠，很重要；午间小憩，睡好半小时“午觉”，可以消除上午的疲劳，为午后的工作、学习蓄积精力，对人也很重要。 　　我们每天都要睡觉，然而您睡对了吗？专家从以下三方面给您建议。 　　瑞典新近研究表明　每天睡眠7小时的人更长寿 　　瑞典科研人员的一项长达15年的跟踪研究发现，睡眠时间过长或过短都会增加过早死亡的风险。瑞典的5名研究人员从1998年到2012年，跟踪记录了7万名45岁到83岁瑞典人的睡眠习惯，结果显示，那些睡眠时间为7小时的人，比睡眠多于8小时和睡眠少于6小时的人要更长寿。《美国流行病学》期刊上刊登这个报告说，这项研究最有意思的地方在于发现人体活力对寿命的影响，无论是睡眠过多还是极度缺乏睡眠，都会影响寿命，那些不能每天保证7小时睡眠者可能面临略微高出正常水平的早亡风险。 　　国内专家解读　更应关注入睡时间节点 　　江苏省南京市中西医结合医院治未病科副主任中医师夏公旭介绍说，对于睡多久更健康的标准，国内目前还没有权威的具体研究结论，但睡眠时间过长的确会影响健康。从西医的角度来说，睡眠超过9小时可能会导致血液黏稠度增加，诱发中风。另外，睡眠时间过长，会降低新陈代谢的速度，影响体内“废物”的排出。国外统计的数据有参考意义，但是大家关注睡眠时间的同时，更应关注睡眠周期。 　　夏公旭说，中医对于健康的睡眠周期在古代已有划分，比较理想和健康的睡眠周期是从亥时(21点)到寅时(5点)，睡眠时间大致为七八个小时。中医子午流注理论把一天一夜的24小时分为十二个时辰，其中亥时(21～23点)是三焦经气血最旺盛时。三焦的生理功能涉及五脏六腑，所以此时进入睡眠阶段，全身脏器得以休养生息，对身体十分有益。 　　喜欢熬夜的人即便睡够了七八个小时也未必健康，因为他们的睡眠时间节点不对！夏公旭说，子时(晚上23点～凌晨1点)是胆经“值班”的时候。中医古籍《黄帝内经·六节藏象论》中有：“凡十一脏皆取于胆。”子时还未入睡，则胆经难以得到休整时间，不利全身健康。而丑时(1～3点)是肝经“值班”时间。《黄帝内经·五脏生成篇》中说：“故人卧血归于肝。”通俗地解释就是躺下睡觉养血又养肝，这个时候还不休息不利于养护肝血，时间久了会急躁易怒、焦虑、神经衰弱。早上卯时(5～7点)肠经旺盛，这个时候天基本亮了，要起床及时排便，然后吃些营养早餐，为一天的健康打下基础。 　　值得提醒的是，除了晚上要注意休息外，中午的午时(11～13点)是心经旺盛的时候，子时和午时是天地气机的转换点，所以中午吃完饭以后，小憩片刻（30分钟~40分钟）有助调养心神，让下午工作和学习更加精力充沛。 　　睡对姿势更健康　老祖宗传下“屈膝侧卧”养生法 　　南京市中西医结合医院治未病副主任中医师徐大成介绍说，睡眠姿势正确与否也影响睡眠质量。人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的，刚入睡时你觉得自己保持着一种相对固定的姿势，但实际在一夜的整个睡眠过程中，人的体位一般会变动20～60次。 　　比较健康的睡眠姿势，古已有之，那就是“半侧卧”。孙思邈在其所著的《千金要方·道林养性》中说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”这种屈膝而卧的姿势强调“半侧卧”，保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达。如果更具体些，右侧卧是比较科学的。右侧卧时，双肺空气吸入量最多，而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的。而心脏位于胸腔偏左位置，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，所以说，正常人侧卧时以右侧为宜。 　　值得注意的是，侧卧的时候枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适，容易落枕。