过来人谈高考临场发挥技巧：心态太重要了

每年的高考，都会有考生因为心理压力过大而未能发挥出应有水平，与心仪学校擦肩而过。惋惜之余，不禁思考，到底如何让考生做到“心态平和自从容”，家长们又该如何为考生营造科学的心理环境？

　　我们希望能够借由往年的真实案例，以及首都师范大学心理咨询中心副主任杨芷英和北京师范大学发展心理研究所认知发展研究室主任沃建中两位老师的点评和建议，能对今年的考生和家长给予启发。

　　 ——编者

　　孙圣楠：2009年从北京师范大学实验中学考入清华大学

　　第一门就考“砸”了

　　【案例】

　　6月6日，高考前一天。

　　语文是第一科，也是考前心里最没底的。睡得比较晚，一直在背课文，背得不好，晚上11点多才睡下，还做了梦，梦到第二天的语文考试，梦到了作文题目。

　　6月7日，第一科，语文。

　　紧张。打开语文试卷，最先看的就是作文题目，跟昨天梦里的不同，也跟老师在最后冲刺阶段要求我们重点准备的不符，这个题目挺好写的，但当时紧张到几乎无法思考，反倒不知道写什么了。

　　6月7日，第二科，数学。

　　虽然语文没考好，但是，平复了自己的心情，数学正常发挥。

　　6月8日，第三科，理综。

　　题目很难，又没考好，从考场出来，所有考生的脸色都不好，家长呼啦啦围上来，问长问短，很多考生当时就哭了。我考得也不好，但是想，既然大家都没考好，那也就这样吧，再把剩下的考好。

　　6月8日，第四科，英语。

　　考了3科，竟然有两科都砸了，英语就好好考吧。这样想着，反倒轻松了。结果，英语考得超好，除了作文，一共就错了两个选择题。

　　最后，我如愿考上了清华，我的体会：可以化“悲愤”为力量，但不能一直悲愤下去。

　　【案例分析】孙圣楠的个案向考生提出了一个问题：考砸一门影响情绪怎么办？其实，很多考生都有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，特别是在高考这样重大的考试中，全部科目都100%地发挥水平，甚至正常几乎是不可能的，每个人都有发挥不理想的科目或内容，有自己不满意的地方，这是极为正常的现象。因此，你认为考砸了的科目，可能是因为试题较难，大家都面临着同样的难题，所以平均分就会下降，因而你算不上考砸。即使是你个人的问题，那么每个人都会出现不同程度的紧张，只是体现的科目和形式不同。因此考砸一两门应当视为正常情况，没必要为此殃及其它。

　　【专家支招】第一，考试前一天晚上保证睡眠非常重要。孙圣楠之所以语文考试失利，与她前一天晚上睡觉晚、休息不好直接相关。因此，建议考生考试前一天晚上应在9点以前完成学习任务，10点左右入睡。如果用脑过度，会使大脑处于高度兴奋状态，就会影响入眠。第二，对自己的弱势学科要进行正确的评估和科学的分析。一般来说，每名考生都有自己的优势学科和弱势学科，这是十分正常的。同时，优势学科和弱势学科是相对的，你的弱势学科与大多数人来比，并不一定是弱势。因此，一方面，要树立信心，充分发挥优势。另一方面，也要承认自己的局限性，接纳自己的弱势学科，不要为此忐忑不安，失去自信。第三，一门考试结束后不要急于对答案，扰乱心态。因为上一场考试已成事实，不可改变。因此，全力准备下面的考试才是明智之举。

　　小雨：2008年考生，第一志愿北京大学落榜

　　“考不好，会对不起很多人”

　　【案例】

　　5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“补脑药”，吃了一片。药是校长特地给的。自打小雨通过了北大的自主招生考试以后，校长对小雨的成绩就格外关注，满分160分的模拟数学考试，小雨答了140多分，依旧无法得到校长肯定。之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数学从强项变成了弱项。

　　每天早上6点，小雨就开始复习了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神专心听课。

　　晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨觉得如果考不好，就对不起父母，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。

　　2008年,江苏运河高中的校长将年级前20的学生，重组成一个班，格外关照，配备了的师资。严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情绪暴躁，连多说话都会引起不满。

　　高考前一天，小雨病倒了，高烧。考试三天，小雨发挥得不好，尤其是数学。

　　现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，“高考实在不适合自己，我太在乎别人的感受，心理素质太差。”

　　【案例分析】小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。心理学的研究发现，压力强度与学习效率的关系呈倒“U”字形。当压力不足时，人的行为动力也不足，导致学习效率降低；而压力过大时，又会使人产生紧张、焦虑、烦躁、担忧等负性情绪，影响思维的正常进行，造成学习效率降低。只有中等强度的压力最有利于学习效率的提高。而小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前情绪过度紧张，身心状态不佳，甚至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。

　　【专家支招】第一，考生自己要改变思维方向。从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动，即从“他向思维”转向“我向思维”；第二，制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加1分钟，或30秒等，根据自己的情况来定；第三，要“热爱丢脸”，敢于面对同学、老师、父母对你的评价。无论他们怎么说，不理他！对家长建议：如果你的孩子有类似情况，一定要注意自己的说话方式，因为这样的孩子比较敏感，很有可能是家长的要求过高而导致的结果。家长千万不应该说：“你真笨，这样的成绩怎能上大学呢？我上高中的时候，可不是这样的！”应该说：“没有关系；这一次没有考好，还有下次呢！吸取教训就可以了，我相信你一定可以的。”千万不要拿自己的优秀与你的孩子比，也不要拿别人的优秀与你的孩子比。在你心目中，一定要树立一种信念：你的孩子永远是最棒的！

　　小高：2008年从塘沽一中考入武汉大学

　　“高考，我超常发挥了”

　　【案例】

　　对小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比较少，没有重点班，班里没有太强的竞争氛围，大家互相帮忙学习，在老师的鼓励下，还成立了互帮互助小组。

　　备考的日子，每天泡在书堆里的小高会用各种方法来调节自己，“一科看不进去，我就先看另一科，太困就去睡觉，不会死撑的。”父母除了每天生活的照顾之外，没有给小高太多的压力。模拟考之后她会及时跟家人一起分析没有考好的原因，让家人了解自己最近的心态。5月8日，小高在“成长日记”里写，“现在距离高考还有30天，尽管数学和地理成绩不太好，但我知道，着急只能让一切变得更糟。”

　　“对于高考，说一点也不紧张，那是骗人的。”小高经常会摘抄一些句子用来平静自己的心情，“一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。”摸底不理想的时候，小高还有着自己“阿Q式的心理调节法”，“考不好的时候我会告诉自己考不好也不一定是坏事嘛，老想着上回考试，也没有用啊，要往前看。”小高回忆当年，“按我平时的成绩应该是考不上武汉大学的，如果说成功的秘籍，应该是良好的心态吧。”

　　【案例分析】首先，小高的备考环境比较宽松。小高所在的班级同学间关系融洽、互相帮助，气氛轻松；父母理解小高，没有过高的期待，经常与小高沟通。这些良好的备考氛围使小高的心理压力较小，能够从容应考。其次，小高能够正视压力，善于进行心理调节。正像小高说的那样，面对高考，不可能没有压力。而适度的压力有利于学习效率的提高，关键是如何看待压力、调节压力，把压力变成动力。小高的做法是通过心理暗示（阿Q式和摘抄诗句）和行为调节（困了就睡，不强求自己；一科看不下去就换成另一科）使自己保持良好的心态和有效的学习。再次，小高能够正视自己的弱势学科。面对成绩不太好的学科，小高并没有过高要求，而是接纳现实，保持从容的心态。

　　【专家支招】不苛求自己，顺其自然的平和心态是应对高考的利器。同时，考生在高考前还可以通过内心对话给自己积极的心理暗示，培养自信、乐观的心态：

　　我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！

　　我不会因为一次考试失利就丧失信心！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！

　　我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——

　　光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。

　　真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！

　　没有人可以打败我，我可以把握自己！

　　想到这些快乐的事情，感觉真好！

　　小洁：山西运城一中学生，2009年高考落榜，今年复读再考

　　“如果今年再复读，我会撑不下去”

　　【案例】

　　“高考百日誓师大会”以后，小洁起得越来越早，5点刚过，她窸窸窣窣爬下床，一会，教室门前就响起低低的读英语的声音。“今年一定要考上。”小洁每天早晨都要对自己说。小洁去年高考429分，离二本分数线还差得远。爸爸费尽周折花高价把她送到市重点复读。

　　考前冲刺阶段，小洁列下一堆学习计划，却发现根本完不成。白天看书、上课常走神。半夜里，她总是睁着眼睛在心里念叨“怎么办，怎么办，这下完了。”折腾两三个小时才能睡一会。

　　班里许多同学去年就能去不错的大学，选择复读，只是争取一个冲击的机会。小洁低头说，不能和他们比，只要自己每次能进步几分，就知足了。她在学校和同学的话越来越少，越来越喜欢看偶像剧，上周末回家，还抓紧时间一气看了十来集。沉浸剧情里，她才能愉悦地幻想另一种生活。

　　爸爸每周末都和小洁妈妈把家里的白色面包车擦洗得干干净净开去学校看她。小洁说，怕他们来。听着小洁睡不好、吃不下，爸就会不经意叹口气，“去年走了多好，也不知道今年能不能行。”一唠叨复读的事，小洁都会憋出一股火。她想大声说说理想，说说自己不想以后再窝回县城，但话到嘴边又咽回去。她说，现在连她自己也怀疑，选择复读到底对不对，她不敢想今年再失败。

　　高考迫近了，小洁隐隐看到一丝光，她说，有点恐惧、又盼着解脱，最后这段冲刺太难熬了，今年不管考得怎样，无论如何都不再复读。

　　【案例分析】本案中小洁的经历和心路历程代表了很多高考复读生现在的处境和心态。高考复读生面临的挑战就是如何调整心态的问题。从知识层面来说，他们比应届考生多复习一年，对知识的理解、把握能力会大大提高，因而提高高考成绩应在情理之中。但是，为什么不少复读生第二年的高考成绩不升反降？主要原因就是他们的心理压力过大，心态调整不好。一般来说，考生经历过高考失利和复读的煎熬，重新备战高考时，会产生比应届生更大的心理压力，而再次承受失败的能力也会大大降低。所以，他们往往比应届生更渴望成功，更渴望早日从高考中解脱出来。这就使得不少复读生高考前都会产生“背水一战”的心态。而这种心态无疑会加重他们的心理压力和精神负担，难以在考场上发挥出自己的水平。此外，高考失利的阴影也会不同程度地影响复读生的心态，加重他们的恐惧、紧张、担忧等负性情绪，影响正常发挥。

　　【专家支招】建议复读生在高考前以增强自信和缓解紧张情绪为主进行心理调节。可以进行自信心训练：

　　1．写出高考中你的优势。（包括你为高考所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）

　　2．完成下面未完成的语句：

　　（1）我最有效的减压方式是____

　　（2）我最欣赏自己的一次考试成功是____

　　（3）我高考最有把握的科目是____

　　（4）我最有进步的科目是____

　　（5）高考我准备最充分的是____

　　（6）我最自信的一点是____

　　3．每天思考复习中的加减法。

　　复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪。

　　复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”，“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。

　　4．每天进行自我激励。

　　每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡；早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”有效放松身心的方法包括：听音乐、做深呼吸（腹式呼吸）、运动、唱歌、聊天、沐浴等。

　　另外，建议考生在填报志愿时量力而行，在对自己的能力、志向和复读信息进行全面了解和科学分析的基础上，慎重选择复读，避免出现事与愿违的情况。