三角肌中束是肩部最重要的一块肌肉，肩部是否真正的强壮饱满有型，主要就看三角肌中束练得是否饱满，只有将中束练出来肩部才会显得真正好看。若肩部缺乏锻炼，加上长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感。
肩部中束的锻炼动作：
1、单侧绳索侧平举：是一个相当好的孤立锻炼三角肌中束的动作，区别于哑铃的双侧侧平举，这个动作的好处是尽量避免了斜方肌的代偿，因此也成为很多中高级练肩者的喜爱之一。动作要领：一只手稳定在龙门架上让身体略微地向外倾斜，另一只手握住V把，将钢线拉到手臂和地面平行即可。在练习中，要注意保持呼吸的节奏。
2、坐姿哑铃推肩：坐姿利用哑铃做推肩，动作要领：核心收紧，双手举起哑铃置于双耳旁，吸气准备，呼气时把哑铃向上举起至头顶上方，注意手肘不要锁死。使用的负重可根据自身的能力适当调整增加，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加重量。
肩部的拉伸：
1、双肩下压，保持躯干的稳定；.坐在凳子上用肘关节夹住毛巾目的是稳定肩胛骨，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；保持2个呼吸。
2、收紧核心并将双手放松的站立，再将一边手臂向对侧内收，对侧手掌扶着手臂施加压力，感受肩部中束的拉伸感，保持10个呼吸。