手臂虽然属于小肌群，但是数量不少，是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。若想要锻炼强壮的手臂，需要注意锻炼时的负荷，并且采用多变的训练方式，因此要从不同角度锻炼的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使适应更高的强度，增长臂维度与更有力量。
锻炼手臂的动作：
1、斜托弯举：斜托弯举可以很好的刺激到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在做动作时，单手斜托哑铃在器械上，然后募集力量于二头上，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉，注意手腕可以稍微的往后压些许，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
2、锤式弯举：站立时与肩同宽，双手各持适合重量的哑铃，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的握姿，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时令肘部稍微夹紧身体，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在的二头上。
锻炼手臂的好处：
1、 控制手臂的脂肪堆积，预防减少出现拜拜肉与蝴蝶袖的难看状态。
2、 进行手臂力量训练能够给骨骼增加压力，强健骨密度，预防手臂因缺乏锻炼而无力疼痛的情况。