大腿外侧肌肉练法，深蹲、双腿略宽于肩，两脚向外分开。半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组最大重量六到八下，做六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿，器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节，持之以恒，身体条件好点的话一般一个月就会有明显效果，肌肉迅速增长。
大腿外侧肌肉疼痛是怎么回事
1、病人的大腿部位，由于急性外伤或者是过度的劳累，慢性损伤等原因，都会导致大腿外侧肌群产生损伤，就会有疼痛的感觉。在给予对症治疗后，比如嘱咐病人卧床休息，进行中药熏洗，都可以缓解这种疼痛现象。
2、如果病人患有股外侧皮神经炎，也会出现大腿外侧疼痛，同时还会出现局部的皮肤感觉减退，肌肉力量减弱等情况。
3、病人患有腰3~4阶段的腰间盘突出症，由于髓核突出，压迫硬膜囊、刺激神经根，就会导致大腿神经支配区域出现疼痛。所以，病人出现这种情况后，在治疗时，要做出鉴别诊断，然后再根据具体病因，采取对症治疗，就会有一个好的疗效。
大腿外侧肌肉训练方法
1、股外侧肌是股四头肌外侧的这部分，起于股骨转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，末端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。
2、股外侧肌的主要作用是伸膝，由于末端和外侧支持带相延续，有控制髌骨使其向外上方移动的功能。所以在训练时同样是在其功能的基础上做训练吗，以膝关节的屈伸为主要练习方式。