专家支招小方法 有助改善睡眠

“通过特殊的打坐方法，睡5分钟就可以达到平常睡1小时的休息效果。” “用龟息法睡3个小时，即使接下来3天不睡，也能精神饱满。” ……对于忙碌的都市人来讲，这些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力，让人跃跃欲试。 既然深睡眠时间仅占所有睡眠时间的25%左右，那么，可否通过“修炼”的方式，增加深睡眠，从而减少睡眠总时长呢？专家表示，每个人适合的睡眠时间是一定的、睡眠的周期也是一定的，睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法减少休息时间。但各种调整气息、缓和心境等方法，对于睡眠障碍这来说，的确有助于提升睡眠质量。 每天深睡眠时间为1-2小时 “一个睡眠的周期包括5个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期（REM期、做梦期），这个周期持续的时间约为90-100分钟。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授表示，一般来说，每天晚上有5-6个睡眠周期。因此，一个成年人正常每天需要7-8小时的睡眠时间。其中，深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状况，此时睡眠质量最好。不过，深睡眠在睡眠周期所占的比例仅为15%-25%，实际算下来大约为1-2小时。 既然深睡眠的占比不高，那么可以通过增加深睡眠的时间，减少浅睡，从而降低整体的睡眠时间，实现高效睡眠吗？李艳表示，对于睡眠正常人来讲，睡眠周期各个阶段的比例相对稳定，没有办法也没有必要再增加深睡眠的时间，顺应自然才最健康。 广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师沈强补充到，另外，睡眠的节律很重要。健康的睡眠应当符合一定的规律。打乱原来的睡眠节律、“突击”补充深睡眠时间等方法，打破了原来的生物钟和睡眠习惯，不利身心健康。 不过，有睡眠障碍的人群通常浅睡期和快速眼动期占比较高，而深睡眠期往往不够。可以通过一定的方法，使身心得到放松、舒缓，达到更快进入深睡期，从而提升睡眠质量。 快速进入深睡眠的关键： 调整气息、缓和心境 随着越来越多人了解到深睡眠的重要性，增加“深睡眠”很容易成为炒作的噱头。 沈强表示，对于有睡眠障碍的患者而言，确实可以通过一些方法帮助更快入睡，补充原来不足的深睡眠时间。纵观这些方法，其原理大多是调整气息、缓和心境，使人心平气和，更容易进入睡眠，并不神秘。由于超过七成的睡眠障碍患者都存在精神心理问题，解决了“病因”，自然能够获得良好的睡眠。例如原来的床垫睡着不舒服，换一款适合自己的产品能达到改善睡眠的功效；晚上泡泡脚让身心舒缓，也有一定的助眠作用。 传说中的“龟息功”因武侠小说多了几分神秘色彩，有传闻称练了龟息功可以大大缩短睡眠时间。其实“龟息功”主要是通过调整呼吸的节奏，以缓慢的深呼吸帮助心境得到平和，心绪得到安宁，帮助更好地进入睡眠。而打坐、侧卧位等姿势同样能够使心情平静下来。这些方法只是辅助睡眠的手段，并不能代替正常的睡眠。 “如果可以自己调节好心理，获得正常的睡眠，就没有必要通过这些方式来获得深睡眠。但如果打坐的时候，依然心绪混乱无法平静，也很难帮助入睡。”沈强表示，关键还是要调整好心理，睡前保持平静的心情。 Tips 睡眠好不好 关键看第二天 是否精神 虽然从统计学上看，成年人每天的睡眠时间平均为7-8小时，但每个个体需要多少睡眠时间，是因人而异的。也有人每天睡4-5个小时，第二天依然精力充沛，身体健康，这样的人没有必要强迫自己一定要每天睡8小时。沈强表示，个体间存在差异，不应过分强调睡眠的时间。如果第二天睡觉起来觉得精神很好、精力充沛，没有头痛、不舒服等症状，长期身体健康，就证明当下的睡眠时间足够，睡眠节律适合你。 专家 支招 9个小方法， 有助改善睡眠 1 不要过饥或过饱，睡前喝点温牛奶 虽说不建议在晚上8点以后吃东西，但饿着肚子也很难入睡。因此，如果睡前感到饥饿，可以适当吃一点饼干，和点温热牛奶，有助于安心入眠。不过，睡前吃得太饱也不好，经常吃宵夜也不利入睡。 2 睡前1小时不运动，剧烈运动会影响睡眠 睡前做剧烈的运动不利于入睡，因此，不建议在傍晚后做运动，特别睡前1小时，激烈运动容易兴奋、影响睡眠。不过，轻度的运动可以一定程度地促进睡眠，如散散步、做做瑜伽等。身体条件适合做瑜伽的人群，睡前做简单的瑜伽，搭配清扬、自然的瑜伽音乐，也是一种助眠的好方式。 3 泡泡脚：老年人、手脚冰冷者最适合 热水泡脚有利于促进全身循环，帮助入眠。睡前以热水烫足脚，使得足部烫得发红，并揉搓脚心的涌泉穴（脚心有人字纹处）。每次搓100下，左右各三轮即可。适合老年人、手脚冰凉、肾气虚弱者。白天操劳过度、容易焦虑抑郁的人群，可以用田七、黄柏、鸡血藤、丹参制成药包，用来泡脚。 4 梳梳头：每天梳3-5次，每次5分钟 梳头有利于头部血液循环，促进睡眠。具体做法为：用梳子梳头，方向依次为前发际、头顶、后头、颈项部（中间、左边、右边各梳一次）；从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际（左右各梳一次）。每天梳3-5次，每次至少5分钟。 5 看看英文、读读枯燥的书，不看刺激的书和电视剧 这是一个逆向疗法，并非对所有人都有用，但对一些特定人群有一定的效果。例如学生哥睡不着，睡前看一看不喜欢的英文，读一读枯燥的书，有的人很快就有睡意。要提醒的是，最好不要选择太刺激、情节丰富的书，这样反而容易引起兴奋，不利入睡。 6 做简单、重复、不用脑的动作 睡前可以做一些简单、重复的小动作，例如做反复摩擦双手、摩擦脚心、双手擦脸、简单的肢体动作等，或者捡豆子、剥花生等不需要动脑、机械化的动作中，有利于入睡。 7 睡前不喝浓茶、咖啡、酒 咖啡因容易使人感到兴奋，晚上睡觉前不要喝浓茶、咖啡等饮品。另外，虽然有人认为少量喝酒有助于入睡，但这个方法对某些人却不见效。特别是失眠患者，容易越喝越失眠。 8 冥想、打坐、调整呼吸 睡前可以做一系列调整呼吸、缓和心情的动作，例如冥想、打坐。学会调整呼吸，慢慢、有节奏的深呼吸，可以让身心静下来，帮助更快入睡。 9 红枣、麦冬、西洋参泡水 晚上还可以适当喝一些中药茶饮，帮助入睡。例如用红枣加麦冬泡水，西洋参泡水，酸枣仁泡水等，都有利于调节体质。中药茶饮最好在睡前半小时至1小时前饮用，切忌喝太多水影响睡眠。 好睡眠，卧室环境也很重要 睡个好觉是很多人梦寐以求的事。李艳表示，好的睡眠不仅要保证充足的时间，还要提高质量。入睡有困难的人群，可尝试从改变卧室环境、做好睡前保健，达到更好的睡眠状态。 色彩： 卧室不要太白、对比度太高 李艳表示，卧室环境也会影响睡眠。现在很多年轻人喜欢把房间装修得很白，或者采用对比度很高的色彩，追求时尚，这两种类型都不推荐。整体空间的色彩最好淡一点、柔和一点，老年人偏好深一点的色彩也没关系。另外，最好选择遮光性较好的窗帘，以便营造黑而暗的睡眠环境。 卧室装饰： 墙面不要挂太多照片，干净为好 很多年轻人喜欢在墙面挂照片墙，在床头、桌面摆装饰品等。其实，太拥挤、太凌乱的卧室也不利于睡眠。例如床正对面设计一整面照片墙的做法很流行，但这无形中会对心理形成一定压力。保持房间通透，才有利于心情舒畅。 温度： 夏天不低于24-25摄氏度 “过低的温度会影响睡眠。”李艳说，广州的夏季很炎热，许多家庭睡觉时都喜欢把空调开很低，这样是不利于睡眠的。室内温度最好不要低于24-25摄氏度，冬天则要做好保暖工作，避免受寒。 寝具： 透气性好是关键，没必要选贵的 人的一生中有三分之一的时间在床上度过，考虑到这一点，很多人愿意选择昂贵的床垫、枕头、被子等，其实也并不需要。 李艳表示，床垫选择不太软、不太硬、自己睡着舒服的款式即可。市面上如乳胶、记忆棉等都会宣称承托性更好，其实，只要在床垫上铺上1-2层的床褥，也可以达到很好的承托性。被子最好选择透气性较好的产品，有些贵价的蚕丝被薄薄地但盖起来很暖，暖到让你睡觉时总想把脚伸出被子外面，这也不是好事。例如最传统天然的棉花被，就是一个不错的选择。枕头适合选择弹性较好的，可以适应不同睡眠姿势，保持对颈椎的承托力，高度最好在一个拳头左右。睡觉时，除非有特殊疾病的人群，一般以左侧卧位为佳。左侧卧位可以保护颈椎和心脏，也有利于睡眠。 香薰： 选择自然香味，不宜过浓 香薰是当下很流行的生活方式，芳香的味道有利于安神镇定，有些香薰更是以有利于睡眠为卖点。李艳表示，香薰并非必要，如要选用，最好选择天然、味道清淡的香味。 噪音： 安静的卧室有助睡眠 睡眠时要营造一个安静的环境，避免过多噪音，特别是对于失眠患者而言。