所有的植物类食物都有两种纤维质，可溶性纤维和不溶性纤维。燕麦、豆类等食物富含的可溶性纤维，可为胃肠中的水分所溶解，形成胶质，防止它们被人体吸收。人体中的胆固醇会制造胆酸来分解小肠中的脂肪，而与可溶性纤维结合的胆固醇，可作为废物排出。如此以来，就能够降低血液中的整体胆固醇数值。但是比较起来，不溶性纤维似乎更为重要，因为它能预防结肠癌。
不溶性纤维就好像海绵一样，能够吸收肠道中的水分。海绵效应增加肠道中废物的重量，使之更快速通过肠道。因此，排便不但更规律，也能预防结肠癌。除了排除可能的致癌物之外，不溶性纤维也能减少肠胃中的息肉。这也是一大功德，因为虽然息肉一般来说都是小小良性瘤，但是如果置之不理的话，也可能愈长愈大，形成癌症的前兆。
当你摄取高纤食物时，要记住，不管是可溶性或不溶性纤维，都需要靠流质来帮忙，才能顺畅地排出体外。所以，喝水很重要。没有流质帮忙，纤维质无法在肠道中发挥作用，假如摄取太多纤维质，水却没有喝够，反而会阻塞肠道。
○常吃豆腐 豆腐是异黄酮含量最丰富的食物，异黄酮是一种植物性雌激素，能够减轻妇女更年期的不适症状，而常吃豆类制品的男性，患前列腺癌的几率也比较低。豆腐已成为越来越多的人餐桌上的新庞。
○橘子富含水溶性纤维质 橘子是富含水溶性纤维质的水果，酸中带甜，并含有丰富的维生素C，是天然的抗氧化剂，一只橘子平均有70毫克的维生素C，已经超过一日所需的基本量了。而且橘子中有丰富的钾，对保护心脏血管也有好处。
○香菇可防止老化 香菇有丰富的核酸，这种物质在于每个细胞中，是细胞新陈代谢的必要物质，因此目前的研究正试图揭开核酸与预防老化之间的关联。
○绿茶上天然的抗氧化剂 茶叶中的儿茶素是一种类黄酮，这是天然的抗氧化剂。不过随着发酵程度的不同，茶叶的抗氧化作用也有所不同。一般来说，轻发酵的茶，如清茶、包种茶、抹茶等，抗氧化的作用较强;而观音、红茶等，发酵程度重，抗氧化的作用也减弱。过量的儿茶素对身体有害，但是一天喝两杯茶，益大于害。若是怕喝了茶睡不着觉，过于午不喝茶即可。
{page}○多吃番茄 番茄果肉颜色鲜艳，是因为其中含有番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经过烹调之后，更利于人体吸收。番茄红素还能防止自由基损害正常细胞，抑制癌细胞发展。每周不妨吃几份番茄，拿来炒蛋、煮汤或是煮成意大利面酱都可以，但是要注意比萨饼上虽然有番茄，吃多了却有脂肪、盐分摄取过量之忧。
○喝点葡萄酒 葡萄酒在近年享有延年益寿的名声，幕后功臣可能是果皮中的白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症，葡萄中的硼也有助于更年期妇女维持血液中的雌激素。
○吃点牡蛎可防止老化 人体的免疫力随着年龄的增加而降低，但锌在负责免疫的T细胞形成过程中，扮演重要的角色，因此锌在提升免疫力上的角色，愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌、铁、维生素A、维生素B12和维生素C。需要注意的是，牡蛎也是高胆固醇的食物，不过偶尔享用倒是无妨。
○香蕉好处多 香蕉味道虽然香甜，但是热量并不高，是极佳的钾与镁的来源，一般很少把镁当作营养补充剂，但是镁在磷、钠和钾的代谢上有其重要性，因此有助于心脏疾病和糖尿病的预防。而有香蕉利于咀嚼，非常适合老年人食用。
○洋葱可代谢致癌物质 洋葱的化学成分非常复杂，至少有上百种含硫的化合物，目前已知萝卜硫素和硫化丙烯能帮助身体代谢致癌物质;而洋葱、大蒜中的硒是一种抗氧化剂，同时也参与了男性前列腺素的代谢。
（编辑：何苗）