对于备战高考的毕业生来说，这时也许正摩拳擦掌，准备进入最后的冲刺阶段。而考前的营养饮食自然成了充当“后勤部长”的家长们绞尽脑汁苦苦思量的事情。一些家长早就忙着收集各方资料，专职在家为心肝宝贝烹制高考营养大餐，而另一些家长则开始大包小包地往家里拎各种补品。其实，有关专家提醒考生家长：并非好东西吃得越多越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，特别不要对保健品期望过高。正常的膳食就是的补品。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”这个虽简单却实用的方法正是不少饮食专家极力推崇的进食要诀。
随着高考逐渐逼近，紧张的学习和巨大的精神压力使学生的大脑长期处于疲劳状态，体质相对下降，免疫力降低，再加上正值季节更替，有时闷热难当、热浪袭人，有时又阴雨连绵，在这样的天气下，一定要注意合理安排考前饮食。为此，营养师为我们开列了以下食谱。
１．增强记忆力，消除脑疲劳，镇静防躁：通过补充营养，维持脑组织能量和营养素消耗与供给平衡。首选补充优质蛋白质，蛋白质是记忆思考的基础，可选食物如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、鸡、兔肉、瘦猪肉等。其次是维持血液弱碱性，多选碱性食物如蔬菜、豆类、牛奶、菌藻类、海带等，适量选用酸性食物如粮谷类、花生、蛋类、肉类、糖等。另外注意补充其他营养素，如增加维生素Ｃ供给，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、鲜枣、山楂、鲜桂圆、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、辣椒、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁，含钙丰富的食物有发菜、虾皮、虾米、瓜子、豆类、牛奶、油菜等，锌铜的含量与智力成正比，锌缺乏影响维生素Ａ、Ｃ的代谢，芝麻、鱼、肉、蛋黄、豆类等含锌较高。
２．补血养心益智，补肾健脾：学生考前用脑过度，长期处于高度紧张状态，可选用具有完善脑组织代谢、改善和增强记忆、思维等功能的健脑食物如糯米、粳米、莲子、大枣、花生、猪脑、猪肝、猪肉、羊肉、鸡肉、鹌鹑肉、黄鳝、蜂蜜、芝麻等。
３．清胆泻火、预防感冒：饮食不当也会上火，导致免疫力下降，发生感冒。如每天大鱼大肉，不但易使大脑疲劳，而且易感冒。因为人体常态下血液为弱碱性，如果摄入过多的酸性食物易造成血液酸性化，常感到疲倦，轻者易感冒，严重时直接影响脑和神经功能，引起记忆力减退，神经衰弱。因此，酸性食物要定量摄入，每天要吃一定量的碱性食物，使头脑处于清醒状态。如果吃甜食过多，糖有利尿作用，导致体内缺水，出现口干舌燥等上火现象，使机体抵抗力下降，易患感冒。另外，吃盐过量也易感冒，正常成人每日吃盐量不超过１０克。
郑大一附院营养咨询门诊
副主任医师 陈改云
高三学生处于临考状态，家长忙于后勤支援。那么，高考复习、考试期间，一日三餐究竟应该怎么安排才能有效地助考生一臂之力呢？
一、早餐要醒脑。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
二、午餐应益智。午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉。
三、晚餐宜安神。家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素Ｂ、Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。
家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
阿娜
配餐原则： 食谱的设计要符合平衡膳食的原则，所提供的热能和营养素不仅要全面，而且要和人体需求保持平衡。要达到此要求，每天必须吃四类食物，即谷薯类、蔬菜水果类、肉禽鱼乳蛋豆类、油脂类。应做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配，天天如此，顿顿如此。
倒数第七天
早餐 大米绿豆粥 馒头 卤鸡蛋
酱豆腐 凉拌藕片
午餐 绿豆汤 米饭 糖醋黄鱼
肉丝大蒜拌菠菜
晚餐 二米粥 豆沙包 清炖鸡块
绿豆芽拌干丝柿椒丝
倒数第六天
早餐 赤豆粥 面包 酱牛肉 凉拌黄瓜
午餐 米饭 滑熘肉片 番茄炒鸡蛋 西瓜
晚餐 凉面条 肉末炸酱
炝芹菜花生米 大葱炒猪肝
倒数第五天
早餐 酸奶 鸡蛋煎饼 醋熘包菜
午餐 芹菜猪肉水饺 凉拌番茄
紫菜汤
晚餐 绿豆粥 花卷 清蒸鱼 清炒油菜
倒数第四天
早餐 牛奶 肉包 素鸡 凉拌黄瓜
午餐 米饭 红烧排骨 番茄菜花 西瓜
晚餐 二米粥 油葱鸡蛋软饼 拌肚丝
香菇焖菜心
倒数第三天
早餐 玉米粥馒头 拌黄瓜豆腐丝
酱牛肉
午餐 米饭 红烧带鱼 素烧茄子 西瓜
晚餐 八宝粥 馒头 肉焖扁豆 西瓜
倒数第二天
早餐 牛奶 果酱包 茶鸡蛋 酱豆腐
午餐 米饭 浇汁鱼 凉拌黄瓜丝
青菜豆腐 绿豆汤
晚餐 二米粥 葱油饼 白斩鸡
拌菠菜粉丝
倒数第一天
早餐 酸奶 发糕 五香花生米 酥鱼
午餐 米饭 番茄焖牛肉
烧三素（香菇 玉兰片 油菜心）
晚餐 猪肉小白菜 水饺 西瓜
每日加餐可选：牛奶、酸奶、豆浆、水果、面包等。
注：可常选一些性味以甘平为主的平补食物如大米、小米、糯米、玉米、土豆、黄豆、苹果、山楂、莲子、花生、黑木耳、南瓜、丝瓜、青菜、黄瓜、白菜、包菜、番茄、菜花、蘑菇、胡萝卜、猪肉、鸡肉、兔肉、鸡蛋、鲤鱼、青鱼、鱿鱼、河虾等。
常食一些性味以甘凉为主的清补食物，能清热泻火。可选的食物如绿豆、梨、百合、银耳、西瓜、冬瓜、苦瓜、香瓜、生藕、茄子、海带、菠菜、芹菜、萝卜、茼蒿、茭白、金针菜等。 陈改云
一心做好后勤的家长们由于缺乏指引，在考前营养观上往往存在着不少误区。
误区一：补品最营养
忠告：保健品绝非万能
许多家长将服用保健品视为补充营养的途径。对此，专家表示担忧：“保健品绝非万能，而且它也有因人而异、适不适合的问题。况且目前保健品市场较乱，如果不小心服用了假冒伪劣产品，更是适得其反。”
专家进一步分析，保健品大多味甜，服用过多会直接影响进食。重者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿。如果确实愿意给孩子吃保健品，那么首先一定要了解这个药品的成分是什么，它真正的补脑的功能是什么，另外，它是由什么样的厂家生产的，有没有经过有关部门的批准。
误区二：肉类唱主角
忠告：考前饮食以清淡为主
专家认为，如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。
考前饮食以清淡低脂为主才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。
误区三：食谱大变脸
忠告：考前大换食谱乃大忌
有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜，专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。因为肠胃需要一定的适应期，这样反而易影响身体状态。
“日常的生活规律不要改变，高考还要平常饮食。特别考试前３天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。”专家叮嘱，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
青青
一忌油腻刺激
考生切忌吃大量油腻的动物性食品，油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。考生忌喝刺激性饮料如浓茶、咖啡等，尤其有些考生空腹饮用这些饮料容易导致胃痛无法专心备考。
二忌偏食少食
考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时也要保证提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。
三忌汤水泡饭
俗话说：“汤泡饭，嚼不烂。”这种吃法使唾液来不及和食物充分拌和，食物便被“冲”进了胃里。同时，也冲淡了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易造成胃病。
一需多喝水
充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮用水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。
二需多吃果蔬
考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持３００克～４００克，水果每天保持１００克～２００克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是食物，可以多食用。
三需少食多餐
少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。当然应该在控制总量的前提下，增加进餐的次数。