广东商学院心理健康教育与辅导中心赵一年一度的高考(论坛)即将来临。每年,在众多考生中,运筹帷幄、满怀信心者有之;失眠焦虑、发挥失常者也不在少数。中科院心理研究所王极盛教授连续5年研究高考状元的成功秘诀,发现“高考成功=实力+心态”。可见,高考既是打知识战也是玩心理战,越临近高考,心态越重要,考试心态直接制约着考试发挥。
上海市位育中学副校长姚国超认为,“每年高考,有60%的学生正常发挥,20%超常发挥,20%发挥失常”。怎样才能避免“马失前蹄”考出水平呢?
(一)多年的心理咨询实践发现,影响高考成绩的主要消极心态有:平时成绩好,担心高考失败;平时成绩欠佳,渴望一夜“黑马”;考前太紧张,考场发挥失常;难以集中精力学习等。
消极心态产生的根本原因,主要在于对高考过分理想化、灾难化、概括化、简单化、消极化等不合理思维。鉴于此,考生首要的是端正高考心态,以“谋事在人,成事在天”自我安慰,坚信成功的路不只一条,努力以平常心应考。
(二)心理学研究表明,过度紧张不利于考试发挥。可以尝试一些简单易行的身心放松方法,例如,听轻音乐;运动;和同学、朋友、家人聊些与考试无关但令人开心的事;阅读分享幽默笑话故事;照镜子,将表情定格在微笑状态1-2分钟;深呼吸;把烦恼不快等写下来撕掉;到一个空旷的地方大吼大叫;按摩;快乐冥想法,等等。
如果在考场上感到紧张,甚至出现“舌尖现象”———脑子突然一片空白,可先搁下试卷,稍稍揉面,或伏案休息片刻,或把自己手中的笔拆散了再装上,类似一些简单转移注意力的方法,有助于克服紧张情绪。
按“欺软怕硬,先做容易题”的原则做题,有利于放松紧张情绪。
(三)调节生物钟,保持充沛精力迎考。生物钟分“猫头鹰型”和“百灵鸟型”两种。前者对高考不利,应尽早改变。尽管年轻人的生物钟相对容易调节,但改变它仍然需要一定的时间。建议在考前一个月左右开始调节生物钟,尤其是考前半个月在家自由复习阶段,更应该调节好生物钟,让大脑兴奋点在每天上午9∶00-11∶00和下午3∶00-5∶00达到高峰,中午稍稍休息,尽量按高考时间安排做模拟题的科目,形成条件反射,从而使自己的状态仿佛黄金频道一般,一到时间,良好状态自然显现。
(四)考前一晚作息如常,不惧失眠。如果考前一晚睡眠节奏调整幅度过大,往往可能打乱其正常节律而在床上辗转反侧,难以入睡。建议考前保持平常的作息制度,即使睡不着也不要紧,就当闭目养神好了。别以为就你一人在高考前孤独地失眠,考前睡不着睡不好的考生大有人在,有个高考状元就曾“高考三天总睡眠时间加起来不足10小时”,不少状元都曾表示“其实高考前我们也失眠”。研究发现,短期的失眠不会对考试造成大的影响,一般不建议吃安眠药,尤其是那些从没吃过安眠药的考生,即使考前彻夜失眠,也不要服用安眠药,以免将睡意残留到第二天白天,反而对考试不利。
崇莲