专家支持:辽宁省临床营养学会委员会委员 沈阳市第四人民医院临床营养主治医师 丁毅
快高考(论坛)了,高三学生正处在最紧张的复习状态中,是体能消耗的高峰期,紧张的记忆、思维、联想等所有的学习过程都是脑细胞的功能活动,大脑的能量及氧的消耗均增加。所以在这个阶段饮食保证大脑的能量来源是关键。饮食调配应遵循以下几条原则。
营养脑神经多吃发酵食品
大脑能量供给如不足,大脑兴奋性就会下降,表现为注意力不集中,反应迟钝,分析理解能力下降,易产生疲劳感。大脑供能主要靠葡萄糖氧化供给,由碳水化合物分解而来。葡萄糖的主要来源在主食的淀粉当中。主食也是热能的主要来源,所以要重视主食的摄入量。在品种上尽量多变换花样,掺和吃些杂豆类、玉米面、小米面等粗粮。不仅如此还应提高维生素B1的摄入量。维生素B1能营养高度疲劳的脑神经,其在酵母中含量高,因此应经常吃馒头、面包、酸奶等发酵食品。如果考生食欲不佳,早餐进食量差,可备一些巧克力、甜点心等方便食品,在上午十点钟左右加餐,防止由于饥饿产生的疲劳感,提高复习效率。
多摄入蛋白质和卵磷脂
蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要的作用,赖氨酸有增强记忆、活跃脑细胞的作用,因此高考前蛋白质需要量远比平时要多得多,而且要以优质蛋白为主,如瘦肉、鱼、鲜奶或酸奶、鸡蛋及豆制品等。可以给考生做京酱肉丝、蒸蛋或荷包蛋、肉末豆腐、蛋炒豆腐、糖醋鱼以及排骨汤等。
此外,还应该摄入些含卵磷脂高的食物,如蛋黄、鱼籽、大豆、核桃、肝脏等,卵磷脂有补脑、健脑作用。蛋白质摄入不足时,容易导致贫血,当贫血、血红蛋白下降时,会使体力脑力都受到影响,周身无力注意力不集中。
食疗可调整紧张的情绪
有些食物有控制忧郁、焦虑、烦躁等作用,比如
①牛奶煮蛋:牛奶250ml,鸡蛋黄5个,同煮熟。牛奶含色氨酸,有镇静作用,能除心烦。
②黄花菜肉汤:黄花菜30克,瘦肉100克切片,加水烧汤,调味。黄花菜能安五脏、利心志、解忧忿、治寝不安宁。
③百合冰糖粥:百合冰糖各30克,大米、糯米各50克,加水煮粥,有滋阴降火安神功效,治疗神经衰弱、心烦难眠。
④百合龙眼莲子汤:百合、龙莲子各适量加水煎汤,加白糖。百合安心定眠,治睡不安宁;龙眼益智宁心,养血安神;莲子能补中养血,治夜间多梦。
此外各种海产品如虾、海带、紫菜等均含矿物质和微量元素,也应调配着吃。蔬菜是维生素矿物质的食物来源,每天都应保证不断,尤其是绿叶蔬菜营养丰富。