——有关心理专家和老师谈考前“减压”
现在,离2009年普通高考只有十多天时间了，为了让考生在剩下的十多天时间里能迅速调整自己的心态，丢掉心理“包袱”轻松迎接高考，日前，记者采访了我市有关心理专家和老师。他们从心理学的角度研究和探讨了高考学生的考前情绪波动，提出了有益的建议：轻松迎考，从“心”开始。
顺其自然：“任其不安而后安”
由于诸多的社会原因，高考越来越被家庭和学校看重，更被十几年寒窗苦读的考生看重，“一考定终生”的说法和想法，弥漫在人们的议论声中。正是在这样的社会背景下，在高考即将来临的时候，许多学生表现出“异乎寻常”的情绪波动。
怎样看待和抚慰这种异常状态？是许多家长感到很头疼的“心结”。
张俊峰医生是我市三医心理中心的心理专家，记者就这一话题采访张医生时，他理性地说，对高考考生考前出现的焦虑不安、烦躁失眠等心理问题，可以“任其不安而后安”的办法处理。
张医生认为，首先，考生对高考要有合理的期望值，要客观地看待自己平常的成绩，不要盲目高攀，这样才能减轻心里压力。在心理学上，压力与焦虑水平成正相关，而焦虑水平＝期望值÷实际行为，因此，期望值与压力也成正相关。如果用0－100来表示压力指数，得分在30以下，表示几乎没有什么紧张感，很平和、松弛、懈怠。得分在80分以上，表示有很大的压力，心理负担重，智力水平受到抑制，产生一系列的反应，如烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及恐惧、恶心、头晕、失眠、胃腹疼痛等身心反应。得分在40－70之间，表示处于压力状态，能比较充分地调动身体和心理的潜能，发挥出比较高的水平。因此，合理的期望将成为学习的动力，高期望将成为学习的压力。考前心态的调整，首先就要求考生设置合理的期望，减轻心理压力。如何设置合理期望呢？主要是根据自己的实际水平，适当提高要求，将期望控制在“跳一跳，够得着”的范围内。尤其是要遵循最近发展区的规律，通过自己的努力便可达到设置的目标和期望。如果目标和期望设置不合理，尤其是过高期望会产生有成就而没有成就感、已经很优秀但总不满足的情况，从而进一步加重心理负担。
张医生认为，高考前考生出现烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及头晕、失眠、胃腹疼痛等身心反应是人在面临紧张状况下的一种正常身心反应，是自然现象。据许多考取的学生回忆，当时这些学生考前也有类似“反应”，不过分紧张的学生则顺利通过了高考，平时成绩一般却考上了；过分紧张的学生却让自己在考前“乱了方寸”，平常成绩很好却考砸了。因此，考生、家长应该平静地接受考前的“些许”紧张现状，不要对此如临大敌。只要紧张情绪不很影响当前的复习，就完全没有必要去理会它，以一种“任其不安而后安”的态度对待，这些症状就会逐渐消失。当然，如果紧张症状十分明显，已经严重影响到了日常的学习和生活，就有必要去找专业心理医生咨询和诊治了。
驱散消沉：“天生我材必有用”
随着高考的日益逼近，各种考试日益频繁，一种消沉的情绪弥漫在很多学生中间：有的学生成绩很好心也很高，但考试偏偏屡屡失手，使希望化为失望，消沉心理就油然而生；有的学生由于意志薄弱，遇到了挫折就灰心失望，精神萎靡不振。
对于这类现象，市一中的杨友林老师作了精辟的论述。他认为，消沉是指心灰意冷、沮丧颓废的消极情绪，它与躯体疲劳与否无关，常因为失去信心和希望造成。有消沉情绪的学生，尽管表现相同，但内在的原因却可能大相径庭：
经过一年紧张复习，学生的身心十分疲惫，长期的来自高考的巨大压力使有些学生的耐受力已近极限，逐渐产生消极情绪；有些学生把高考看得太重，目标定得过高，相反对自己缺乏信心；有的学生学业上长期受挫，一两次模拟考试成绩不理想， 缺乏对挫折的承受力，意志力不足。
怎样驱散消极的情绪？杨友林老师认为，如果学生万一发现自己不小心感染上了消沉情绪，也不必恐慌，可采用以下方法振作乐观起来：一是换个角度，自我鼓励。 要坚信自己是独一无二的，是优秀的之一，而且一定会有人欣赏。要告诉自己，世界是丰富多彩的，缺少了任何一种都不完美。用正面鼓励语言，积极地暗示安慰自己：“我是聪明的，我一定能干出成绩” “我会考上自己喜欢的大学” “天生我材必有用，别的同学行我也行”； “只要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”等等。二是适量运动，消除疲劳。体育锻炼可以给人一种轻松和自己做主的感觉，有益于克服消沉情绪。三是宣泄情绪，释放苦闷。可以通过向亲人或朋友聊天，述说自己的积怨，得到他人的理解。四是转移注意，自我放松。可暂时放松一下，让自己从事感兴趣的事，使整个身心进入那种物我两忘的境界，使精神立刻振奋起来。
劳逸结合：“作息时间一定要有规律”
高考前的复习，有些考生总感觉学习不够，就拼命地挤时间，甚至有的学生通宵达旦，废寝忘食。
对于这种“心理压力过大”的现象，杨友林老师认为，这并不好，要劳逸结合，尽量放松神经，该休息就要休息。作息时间一定要有规律，生物钟与高考时间并轨。他说，在高考期间，家长要充分地保证孩子的休息，这种休息不仅仅是睡眠休息，还有大脑的放松休息。让孩子做做他们自己愿意做的事情，如看看电视、上上网、散散步，甚至爬山、打球等都可以，只要不是太剧烈的，都是一种自我调节放松的休息。中午时分小睡片刻是有必要的，但是不要睡得过久，睡得过久反而容易影响下午的考试，一个小时之内比较恰当。晚上睡觉遵循平常的生物钟，不要过早也不要太晚，睡前喝杯牛奶，吃根香蕉，或少量地吃点巧克力、干果类食物，这都有利于睡眠。
对于考试期间的调节训练，杨老师也谈了他的观点：经过高考复习的全部历程，马上就要在考场上一试锋芒了，能否在考场上打胜仗，发挥自己的水平与考生的竞技状态密切相关。要使自己尽快进入状态，考出好成绩，考试期间应注意以下几方面的心理调节：一是熟悉考场。每年高考时，都有考生走错考场、忘记带准考证、文具不全等，这就要求考生一定在考试前一天的下午到考点熟悉环境：是骑车还是步行去考场？路上大约要花多少时间？在哪个考场参加考试？座位是靠墙还是靠角落？厕所及其他设施在哪儿？这些在临场准备时都弄得一清二楚，就会避免在正式考试时由于心理准备不足而陷入应激状态。二是尽快进入角色，科学安排答题顺序和答题时间。三是合理度过考试间歇时间。每考完一门，走出考场就要学会遗忘，不要讨论考试的题目，也不要同别人对答案，也不去算分数，轻装上阵应对下一场考试。考试间歇，进行适度的体育锻炼，如在驻地附近轻松散步、小跑等都是休息的选择。