高考饮食：食如平常 均衡营养

范旻：中国医师协会营养专业委员会副主任委员、新疆营养学会副理事长、自治区人民医院营养科主任

食如平常一样

范旻认为考前考生的食谱切忌大变。因为变换食谱，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状况。此阶段考生还在正常上课，生活应保持规律，早上早起，晚上早睡，不要打乱正常的饮食规律，可在原有饮食基础上适当增加营养，切忌搞突击，猛增营养，饮食量不要比平时增加太多。

一些家长在考前和考试过程中，为孩子准备了许多美味佳肴，这种突然的调整会让孩子的肠胃不适应，导致疾病发生。“在考前可以适度给考生增加营养，但不要改变他们的日常饮食习惯，习惯的、适合的、营养平衡的饮食安排才是最理想的选择。”范旻表示，考前避免食用不好消化、油腻的食物，清淡饮食易可使头脑冷静有利于思考，还应避免食用辛辣食品。

均衡营养注意休息

范旻表示，均衡地吃好一日三餐，就能满足营养需要，没必要吃太多营养品，加重考生的紧张情绪。

首先，主食不能少，甜食不宜过多食用，以免引起疲劳；蛋白质和胆碱摄入量要充足，这样可以增强记忆，平衡大脑兴奋抑制作用，瘦肉、蛋黄、乳类、豆制品、动物肝脏中均含有大量蛋白质。考生还应常吃新鲜水果、蔬菜等，既可供给丰富的维生素、矿物质，又可促进肠蠕动。

其次，考生还可常食益智健脑、宁心安神的食品，如鱼头、核桃、芝麻、大枣等。百合绿豆汤、莲子绿豆汤、小米粥、红枣粥适量加入五味子、麦冬等，可缓解情绪紧张、焦虑的作用。

进餐适应考试时间

范旻说，由于时差原因，全国高考时间与新疆其他考试时间不同，因此考前一个月，最重要的是让学生的进餐时间与高考时间同步。

考生应利用考前的这段时间适应考试，在考试期间，吃饭必须是考前1个半小时到2个小时，否则可能会在考试时发生肠痉挛、脑缺血等疾病，从而影响考试，因此应该从现在就开始适应。早上早起，时间固定；午饭应在放学休息一小时后再吃；晚饭可以丰盛些。

需要特别提醒的是：由于考生身体经过一夜消耗，体内营养成分消耗殆尽，大脑需要的能量几乎全部来自早餐，所以考生一定要吃好早餐。被大家推崇的“一根油条，两个鸡蛋”的民间营养办法并不适用于考生，油腻的食物消耗体内氧气大，会引起考生大脑供氧不足。建议考试期间，考生可自带一些含葡萄糖的饮料，或熬点绿豆水或菊花麦冬茶、酸梅汤等供给能量。

考前忌喝提神饮品

在高考前夕，熬夜、开夜车对于高考前的考生来说是家常便饭，这时该如何醒脑？

范旻建议，考生在这个阶段可以多喝酸奶和温热的牛奶，不要喝咖啡、可乐及茶，经常喝提神饮品会打乱人体体内的生物钟，对于考生备考没有好处，往往造成失眠，甚至可能导致考试时无精打采，实在是得不偿失。

另外，一些如腰果、胡桃之类的干果以及芽菜类的食品，都含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A、E和矿物质钙、磷、铁等，对提高人体记忆力有很大帮助，完全可以将坚果类和苏打水放在餐桌上，随时食用。

还需要注意的是，含胆碱或卵磷脂的食物会直接影响记忆力，吃蛋黄或鲫鱼汤就能改善，考生在考前可以借鉴。

食疗微调体内酸碱

越临近考试，考生的情绪就越紧张，吃哪些食物可以帮他们缓解精神压力呢？

对此，范旻提醒考生家长，一般来说，人体在正常情况下体液呈碱性，当用脑过度或体力消耗大时，体液则相对呈酸性，这里所指的酸碱并非工业上的PH酸碱值的标准，而是相对于人体的PH值处于7.4时，再发生微妙的改变，身体就会产生不舒适的感觉。

因此，人若长期偏好吃代谢呈酸性的食物，会使体液相对酸性化，出现医学性的酸性体质，由此可能会表现为精力不集中、记忆力下降、肌肉酸痛、失眠烦躁、情绪波动等。含磷、氯、硫的食物都属于酸性食物，如大米、面粉、鱼、肉、鸭蛋、花生、白糖、油脂、肥肉等，常常食用会使体液酸化；反之，含有钠、钙、镁的食物则属于碱性食物。海带所含碱性较大，所以考生在这个阶段，可以多吃些海带。