心理咨询师支招如何应对考前三天焦虑

5月27日，山东青岛九中高三学生正复习备考。
　　弋雍摄


　　父母的过度关心和体贴，教师的谆谆备考告诫，教室里高考的倒计时牌……高考临近，许多考生会越来越有“兵临城下”、“黑云压城城欲摧”的感觉。

　　高考考生紧张，家长压力更大，心为儿所累，神为儿所劳，许多家长都成为孩子附庸物，既焦虑又无助；心里期望却不敢说出来，有力却使不上。

　　这个时候，考生和家长该做些什么？

　　——编者

　　

　　对话人

　　北京师范大学发展心理研究所认知发展研究室主任　沃建中

　　华中师范大学心理学院副院长、教授　江光荣

　　随州市蓝天心理咨询中心主任、国家高级心理咨询师　谢慧敏

　　


　　【情绪篇】

　　笑对考试，笑对自己

　　十年寒窗等待的那盏明灯就在前方，做个深呼吸对自己笑笑，我已不再迷惘……

　　［案例］　小李平日成绩不是很突出。但据老师说，如果发挥正常，考上二本没问题。在最近几次模拟考试后，小李开始变得不愿意说话，不愿意和同学交流，对于父母的关心体贴也置若罔闻。自我感觉越来越糟，觉得他人不能理解自己的心理感受。尤其看到黑板上醒目的高考倒计时牌,“恨不得把它给砸了”。这几天，小李心里更紧张了，多次跟父母提出：不参加高考了可不可以？

　　沃建中：这是在过度考试焦虑下引发的一种心理状态。随着高考临近，出现紧张、急躁、无所适从、悲观失望等情绪非常普遍，考生对高考的过度紧张和看重以及对自身能力的不信任，是造成考前焦虑的重要因素。考生的自我调节非常重要。考生首先应自信，每增加一分自信，就可使焦虑程度降低一分。“高考对于考生而言，是大事，吃不好、睡不好属于正常现象。作为老师，我们常常会向学生传达这个信息：人的意志力是可以对抗这些不利因素的，越是出现这种情况越能考好那才叫牛。”这种做法，称之为积极的心理暗示，这样的想法会带来愉快的心情，对于顺利通过考试帮助很大。

　　谢慧敏：在高考的压力下，有的学生会选择逃避频繁的模拟考试，甚至是即将面临的高考。过分地去想考试的结果，就容易把考试当成一种负担，一个沉重的包袱，即使平日里学习成绩不错，也有可能临场考试时发挥失常。如何消除这种心理呢？首先，把以下内容用笔列举出来：我对考试结果的设想是什么？这些结果中我最担忧的是什么？然后，对这些担忧进行质疑，并且分析这些担忧是否合理？如分析：一辈子的前途命运和是否能考上理想大学是对等的关系吗？（1）今年考不上理想的大学，我可以选择复读，明年再考。（2）上大学并不是成功的途径。（3）上了理想的大学，并不代表着成功。从分析中，消除自己的担忧心理。只有心态趋于平和了，才能够轻松迎接高考。

　　江光荣：如果已产生焦虑情绪，出现胡思乱想、坐立不安、痛苦异常的情况，这时应转移注意力，松弛一下紧张的神经：多和父母、亲朋好友交谈。同时，对于家长来说，要多与孩子沟通，一起吃吃饭、聊些轻松有趣的话题，不要轻易批评孩子的想法。同时，给他们一个宽松的空间。



　　【保障篇】

　　不交遗憾账，后勤全跟上

　　进入高压陪考期的家长，此时更要保持一颗平常心，默默陪伴孩子一同走过考试，给孩子以支持和力量。

　　［案例］　为了及时了解高考信息动态，唐女士最近开通了家里的有线电视。可是，每天放学回来，儿子就边吃饭边看电视剧，有时甚至不睡午觉。有时多说他几句，儿子便发脾气。怕影响儿子的情绪，唐女士没敢多说他，可是心里却不免为儿子感到担忧。为了让孩子安心地高考，她专门在考点附近订了高考房。

　　沃建中：高考考生紧张，家长压力更大。高考之前家长的所作所为，都是为了能给孩子以支持和帮助，行为和心情是完全可以理解的，但方式、方法不同，效果也会大不相同。如果考生想通过看电视来放松学习压力，那么家长可以尝试和孩子沟通，换一种释放压力的方式。学习作为一种脑力活动，的放松方式是做体力运动。家长可以和孩子参与到一种孩子所感兴趣的运动中。

　　江光荣：孩子迎接考试，家长做好后勤保障，多关心和爱护孩子，这本身并没错，但精神上的关心和物质上的照顾都要适度。家长对孩子异乎寻常的关照会让孩子感受到临考前的紧张气氛，失去“平常心”。同时，家长的无微不至，也会让孩子出现心理不安，觉得如果考不好，就对不起父母，这无疑加重了孩子的紧张心理。因此，家长首先要有一颗“平常心”，对孩子的照顾要适度，否则就会适得其反。

　　谢慧敏：孩子考试，家长要做好后勤。高考前的饮食安排要科学合理。另外，家长还要注意营造轻松的家庭氛围，优化孩子的饮食和睡眠质量，多跟老师交流，及时把握孩子心态、情绪变化。

　　家长要安排好孩子起居，要起带头作用。最后这几天，不要让孩子熬夜，要帮助他们调节好生物钟。如，和孩子说“不早了，咱们都关灯休息吧。”万万不能在6月7日、8日再开夜车，否则会导致考试时精神不集中，大脑处于疲劳状态。 家长要对孩子多一些微笑和鼓励。如可以对孩子说，“平时学得不错，没问题的。”如果孩子情绪不好，就跟他多说些笑话，让孩子不要老想着考试的事情。 家长心里着急，但不要让孩子看出来，免得增加孩子的负担。在与孩子交流时要注意不问敏感性话题，避免明示或暗示考生以前犯过的错误。考前要安排一定时间休息、娱乐，可以听一听轻音乐，适当看一看电视，适度的娱乐可以改变人的心情。
　【实战篇】

　　专心答题，尽力就行

　　提前准备考试用品。考试过程中，记住一句话：人难我难，我不畏难；人易我易，我不大意。专心答题，尽力就行！

　　［案例］　随州市第二中学高三女生小西，在班级平时成绩一直是前三名，今年本已经通过自主招生，但总担心考试中出现中考时的情况，成绩不太理想。据妈妈述说，初中升高中考试时，小西经常会出现记忆中断的现象，越担心越没有记忆，甚至认为同考场的同学咳嗽都是在影响自己。这种状况一直持续于考试期间，考试结束后很快消失。

　　江光荣：每一年在高考考场中，都会有考生因为意外情况的发生，又不能很好地面对和处理，从而发挥不正常甚至弃考。注意力不能集中，思维混乱迟钝，生理上表现为心慌意乱，手心出汗，面红耳赤，心跳加快等，这是因为心理过度紧张造成的。

　　谢慧敏：考场中有了怯场的感受该怎么办呢？（1）自我放松，稳定情绪。当感觉心慌意乱、思维迟钝时，先把笔停下来，反复做几次深呼吸。（2）积极的自我心理暗示。在考场中，给同学、监考老师一个微笑，同时也是在给自己一个微笑。如果还紧张，可在纸上画一个笑脸，同时告诉自己：“高考，我准备好了！”（3）进入愉悦的心理氛围。用一分钟回想自己在某次考试中流畅做完题后的满足感受，怯场感自然就消除了。

　　做题时，有时会突然出现思维中断、大脑一片空白,这种现象在心理学中称为记忆的暂时性遗忘，也叫记忆卡壳。这是暂时性现象，出现了这种情况千万不要惊慌。考生们可以这样做：（1）不要着急，因为越急可能越想不起来。（2）先放下这道题，做其他的题。然后，再回过头来做刚才的题。做题的过程中，受到抑制的大脑神经一般会得到恢复，可能会想起刚才不会做的题目。（3）利用多种线索来回想遗忘的内容。如，利用试卷上的一些有关信息，回想这些内容出现在课本的什么地方等。

　　沃建中：目前建议考生不要再大量做题，最后几天的复习更应回归教材。通过看书上的目录、标题、重点等，一科一科回忆，发现生疏的地方，及时重点补习，已经熟练掌握了的内容，可浏览一下。还可以看自己整理的提纲、图表、考卷，重温重要的公式、定理等。

　　进入考场前不要带书。一般来说，离考试一个半小时前，要让大脑充分休息，有一段时间让大脑主动出现“空白”，远离考试科目，如听轻松的音乐，看看风景等，在等待时，互相不要讨论考试有关的事，减少刺激源。如果还有不安，可面对墙壁，闭眼做深呼吸。

　　考试中应统筹安排时间，先易后难，不在一道题上花费太多时间，有时放弃可能是选择。