梨状肌的拉伸计划

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梨状肌属于影响髋关节活动的深层肌肉,是每个人每天都必须拉伸的肌肉,由于这块肌肉所处位置特殊,坐骨神经偶尔会刺入梨状肌,如果这块肌肉紧绷,会直接压迫神经,造成局部疼痛,或者将疼痛辐射至腿部(假性坐骨神经痛)。

梨状肌紧张的症状:

1、坐姿感受:坐在硬凳子上,时间略久会感觉臀部一侧疼痛,身子喜欢歪向另一边,以翘起疼痛臀部,或者喜欢用手垫在疼痛的臀部下面会感觉舒适,坐软的东西这种感觉不明显(腰椎间盘突出症坐软的会更不适)

2、疼痛蔓延:早期臀部后侧疼痛,慢慢地发展到大腿后侧,和小腿的后外侧疼痛麻木

3、按压触感:查体按压梨状肌位置,有明显压痛伴放射感,疼痛侧臀部肌肉松软无力,萎缩,或者有条索状,肌肉过度紧张等触感。

梨状肌的拉伸计划:

找一个与腹股沟同高的平台,抬起右腿,将右膝放在右臀的正前方,右膝弯曲90度,骨盆和腿应该形成一个开放的方形(如果右膝盖无法碰到平面,可以卷个毛巾放在膝盖下面),支撑腿伸直,腰背打直,保持腹部收紧,上半身向下倾斜,保持下背部挺直,直至肌肉出现轻微刺痛感,保持10~15秒,右脚和右膝盖向下压以产生抗阻力5~10秒(这一过程刺痛感应该会消失,如果没消失说明拉伸过度了),保持腰背打直,上半身再向前倾斜进一步拉伸,此时到达新的位置。左右一次为一组,重复2~3组。


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