首先,对于每一个失眠或者睡眠质量不好的人而言,都需要知道一个重要的前提:偶尔一个晚上睡不好甚至睡不着,对一个人第二天的表现可能只有微乎其微的影响。所以,万一今天睡不着,不要担心,没事的。(高考快到了,如果你是考生本人或者家属,那这一点尤为重要了。)
然后,才是以下这些方法：
一:减少睡眠时间
大多数失眠症患者在床上躺的时间太长。《和失眠说再见》这本书的一位作者曾在1993年对前来求诊的62位失眠症患者进行过一个研究。他发现,他们中有90%的人通过将躺在床上的时间减少1小时而改善了睡眠状况。
每个人需要的睡眠时间是不一样的,如果你需要的睡眠时间只有7小时,而你却躺在床上9小时,那么7小时的睡眠会被分在9个小时里,每个小时的睡眠就会变浅。而且,你很可能难以入睡,或者经常醒来。而最重要的是,你可能会失去睡眠周期中最重要的一个阶段,这个阶段你的大脑本应该呈现σ波的,然而你却不能进入到这个阶段。而轻度的睡眠,即使时间够长,也难以帮助你恢复精力。
糟糕的是,因为躺床上时间过长而失眠或睡眠质量不好的人,往往会陷入恶性循环:没睡好就会想要多睡,多睡结果更睡不好。
二:不要努力睡着
应该很多人都有这样的经验,失眠的夜里,如果总是想着失眠这件事,或者总是想着“我要睡着,一定要努力睡着”,那完了,很可能失眠到天亮。
建议:做点休闲的事情。比如看书就是很好的方式。如果看了书,还是睡不着,那至少你看了书呀,怎么想都划算的。类似的方法还有看电视、听音乐等等。
如果你躺下来总是忍不住要去想某件事,那就去想吧,想着想着可能就睡着了。实在不行,就起来记下来。总之,不要去压抑,因为这样真的好像行不通。
三:不要害怕失眠
这条就是我们一开始就强调的,也是小编个人认为最重要的一点。
我们大多数人从小就被告知,有足够的睡眠非常重要,如果睡眠不足,第二天就不能正常生活、工作或学习。但请相信,有非常多研究表明,头一天睡不好,不会对我们第二天有太多影响(除非你的职业是司机)。
四:让习惯起作用
有一些人在睡觉前会有一些固定的习惯。比如查尔斯·狄更斯在任何地方睡觉都喜欢把床头挪向北边,因为他认为这样地球的磁场才能顺流通过自己的身体。为了睡个好觉,移动下床也没什么大不了的嘛。
所以,如果你的习惯能让你睡个好觉,请保持你的习惯。但是如果你的习惯让你感到紧张,那就需要改掉。
五:给自己时间进入睡眠状态
失眠者很难在精神亢奋地工作后,过个15分钟就进入睡眠。所以他们可能需要做一些其他事情让自己先放松下来。
几个方法:睡前泡热水澡(夏天可能不适合);让自己喜爱的也关心自己的人帮自己按摩,或者自己给自己按摩(按摩比较难,我选择敷面膜,也能放松);性(这样不是对每个人都有效)。
具体的方法可能因人而异。对一个人有效,对另一个可能完全没有作用,所以需要大家好好挖掘下最适合自己的。
六:保持规律作息
我们的身体能在规则的时间节奏下发挥最好的作用。所以如果是因为作息不规律而引起的失眠,可能就要从这点入手。(有没有人和我一样,每到周末,作息的节奏就要大变样么?)
不过,如果你生活已经很有规律,反而对时间表太在意,错过一点就会很紧张,那你反而应该放轻松点,给自己多一些弹性。比如,某天因为一个消息很兴奋,那你可以等兴奋劲过去了,到了想睡的时候再去睡,而不应该勉强自己马上入睡。
七:小睡的实验
不要因为白天小睡了一会儿,就担心晚上会睡不着。现在还不能证明这一点。所以中午如果困,想休息,就休息吧。
这些规则,从不同的方面给了一些关于更好入睡的建议,但是在涉及具体的情况时,是需要因人而异的。可以对照着这些规则,看看自己是不是在某些地方可以改变或者改进。如果你不是很严重的失眠者,应该会因为这些建议得到改善。