焦虑程度越高、时间越长的人,
就越有可能形成扭曲的思维模式,
对现实的评估和解读往往不切实际。
焦虑的人通常以下面几种模式看世界:
01
扭曲的思维模式一:非黑即白的思维模式
非黑即白的思维模式就是要么全部、要么没有,走两个极端。
他们认为事情不是全坏,就是全好,
看不到事情的复杂性、多面性,也没有中间地带。
贝卡是个害羞的女孩儿。
虽然她对舞会并没有什么特别的兴趣,
可还是答应与一大群朋友一起去参加舞会。
舞会前与朋友们的晚餐很有意思,
赶往舞会的路上她也感觉不错,
但是当她到达舞会现场,
面对一群她不那么熟悉的人时,贝卡开始感到焦虑。
她忘记了舞会上的总会有一些紧张或尴尬的时刻,
也会有一些有趣的人和事。
她觉得整个舞会和几乎舞会上的所有人都令她讨厌,于
是她一直黏着自己的一位朋友,并提前离开了舞会。
你是否也曾被非黑即白的想法困住,无法看到其他可能?
02
扭曲的思维模式二:只看到事情消极的一面
这种扭曲的思维指的是只看到事情消极的一面,
看不到积极的一面,其结果是对世界充满悲观和焦虑。
安东尼在一场足球比赛中攻入制胜一球后,
教练将他列入了校队的首发阵容,
而不再是当替补队员。
但没过多久,安东尼就开始抓狂,
他认为自己是个骗子,因为他进球的唯一原因是对方守门员犯了一个错误。
他练习非常刻苦,
一直是球队中速度最快的球员之一,
但他并没看到自己为成功付出的努力,
而是将自己的成功看作偶然和巧合。
作为首发阵容的一员让他非常焦虑,
甚至影响了他在比赛中的发挥,最终沦落为“板凳队员”。
你是不是也会在面对自己的成功或成绩时,
忽略积极的一面,而只看到消极的一面?
03
扭曲的思维模式三:把一切看作灾难
灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难,
或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设。
杰西卡的胃持续疼了三天,她开始担心自己的健康。
很快,她完全吓坏了,无法入睡,
相信自己肯定得了某种过敏症,
甚至胃癌,或者自己可能怀孕了。
她在网上查到的信息越多,
越觉得自己的情况糟糕,也愈加悲观。
当她最终决定去看医生的时候,
她深信自己只有几个月可活了。
但经过检查,她只是得了肠易激综合征,
是一种常见的由焦虑引起的健康问题。
之后她开始接受焦虑治疗,很快胃就不疼了。
你有没有过灾难化思维,觉得自己大祸临头?
04
扭曲的思维模式四:只凭自己的感受判断事情,而不是凭理性的思考
处在情绪中,人的头脑容易发热,很难清晰、理性地思考。
只要自己感觉像真的,就相信它是真的。
阿莉每次考试过后都觉得筋疲力尽,
原因是她每次考完试都感觉很糟糕,
认为自己一定会考砸,这使她非常紧张,耗费了很多能量。
但事实上,她的成绩一直不错。
在和父母进一步讨论这件事后,
才意识到考试后感觉糟糕并不等于她的成绩不好。
你有没有过情绪化推理,
凭自己的感受判断事情,
而不是凭理性的思考?
05
扭曲的思维模式五:觉得不能做到完美的事,就不值得去做
许多焦虑的人都是完美主义者。
他们觉得不能做到完美的事,就不值得去做。
泰勒觉得,自己必须成为最好的运动员、
最好的学生、全校最受欢迎和最有才华的女孩儿,
不然她做的一切就没有意义。
她的期望如此之高,根本没法实现,
结果只能是永远对自己失望,对所有事情感到焦虑。
后来,我和她坐下来,一起重新设定目标,
结合理想和现实设定具体的、可以实现的、适合自己的个人目标,
而不是一直与别人比较、竞争。
她发现所有她以为完美的人,
都有不完美的地方,完美是他们向世界展示的一面。
了解到这一点后,她的内心轻松了许多。
你是否也有点完美主义倾向?
警惕那些与认知扭曲有关的词语
下列词语大多与认知扭曲有关。
在接下来的几天里,
留意一下自己和孩子是否经常说到或想到这些危险的字眼,
不管是说出声,还是只在心里说。
所有所有人必须没有
总是所有事从不应该
每次不得不没有人
1.你什么时候会说这些词?
2.说这些词的时候你感受如何?
3.这些词所表述的你的状况是真的吗?
与其让焦虑追着你跑,不如转过身来直面它
一旦我们的思想上道了,就很难停止下来。
有个著名的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”,
参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”,但是所有人都失败了。
试试看:
在接下来的一分钟内,你不要想一头粉色的大象。
准备—开始!
你做到了吗?大概没有。
事实上,我们越是努力不去想的东西,越是会想。
焦虑时,大脑中负责理性思考的部分几乎完全罢工了,
所以,焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。
在这种时候,要尽量避免理性思考,
去尝试一些完全不同的东西。
正如爱因斯坦所说:
“没有哪个问题能够在产生它的意识水平上得到解决。”
爱因斯坦可是一个聪明绝顶的人。
1.想想看,你现在最担心的事情是什么?
2.现在用计时器设置两分钟,整整两分钟,
什么都不做,就用来想上面担心的事情。
发生了什么?
许多人发现,故意担忧几分钟后,
就会自然而然不再想那些令人担忧的事,
而会把注意力转移到别的东西上。
最后,你发现你也一样。
每天预留一次或两次的故意担心时间,
每次5~10分钟,你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。
与其让焦虑成天追随着你跑,
还不如你找到它,直接面对它!
还有一种让焦虑离开的方法是:
写下所有焦虑的想法。
科学研究发现,
把担忧写在纸上、撕了并扔掉,对缓解焦虑很有帮助。
作者简介：
赖诚心理治疗师已帮助过75人入驻年限5.4年预约咨询私聊