抑郁就像一团永远笼罩着你的迷雾。它蒙蔽了你的一切看法,让你无处可逃。
一些患有抑郁症的人报告说,他们感觉自己就像陷入了流沙一样。另一些人把抑郁描述为绑在他们脚上的隐形锚,如影随形,无法挣脱。
迷雾、流沙和隐形锚,都是对抑郁症很好的比喻。然而,这些比喻无法描述抑郁症的主要作用。一个更好的比喻是寄生虫。寄生虫靠寄生在宿主身上生存。抑郁症不是身体上的寄生虫,而是心理上的,它必须不断证明其继续存在的合理性。
一旦你知道它实际上是什么,你就能把它从你的意识中抹去。因此,抑郁症寄生虫必须欺骗你,让你相信抑郁症就是你生活中一成不变的存在,或者让你相信抑郁症就是你生命的一部分。
这是谎言!
全是骗人的谎言!
这些谎言是为了阻止你做健康的事情,因为做健康的事情意味着抑郁症寄生虫的死亡。
抑郁症并非一成不变,它是可以改变的;抑郁不是你生命的一部分,它只是靠吞噬你的精力、个性和抱负为生的寄生虫。
寄生虫的比喻也为您提供了选择。
您可以使自己的心灵成为寄生虫茁壮成长的环境,你也可以选择改变你的行为,使您的心灵成为抑郁症寄生虫难以存活的环境。抑郁症寄生虫当然不希望您将自己视为有能力的决策者,但其实您是!
遵循以下10个步骤,你可以让您的心灵不陷入抑郁:
01
做一些运动
研究人员发现了有关抑郁和运动的两个有趣的事实:
(1)活跃的人患抑郁症的可能性较小;
(2)运动可以减轻抑郁症的症状。
请注意,运动并不一定是要在健身房进行2小时的硬性锻炼。中等强度的体育运动,例如散步、低强度慢跑、短途骑自行车或徒步旅行,足以产生抗抑郁的效果。
研究证明力量训练也对抑郁症有积极作用,因此,运动并不局限于高强度的有氧运动(尽管它确实包括有氧运动)。
02
给自己的日常生活设置一个结构
保持一个有规律的时间表可以提高稳定性、可预见性和一致性。
所以,每天在相同的时间起床、睡觉、吃饭、上班,可以让你得到常规生活带来的好处。
那些与抑郁症作斗争的人过着没有结构的生活。他们的日常生活混乱无序,没有条理。这只会增加他们内心的混乱感。而外部的结构和秩序能够带来内在的结构感和秩序感。
03
将大目标分解为小目标
抑郁症有方法把最简单的事情变得让人不堪重负。为了让一个目标更容易实现,你要把它分解为更小的目标。
例如,对于患有抑郁症的人来说,早上去上班似乎是一项艰巨的任务,所以不要把它作为你的目标。
相反,你可以设定第一个目标是在特定的时间起床;然后制定第二个目标刷牙;第三个目标是穿好衣服;第四个目标是吃早餐;第五个目标是坐车。逐个完成这些小目标,最终汇总成一个大目标的实现。
04
保持健康的饮食
最近的研究发现,有些食物对抑郁症有所帮助。例如地中海式的饮食。健康营养的,简单清淡的食物,能带给你好心情。
05
写日记
识别和处理你的感觉很重要的。写日记是一种有用的做法,您可以记下您的感受并进行有意义的反思。
对一些人来说,写日记确实有用,但并不是每个人都适用。不要局限于写日记,你可以写一首诗,画一幅画,写一首歌,编一个游戏,装饰你的房子。
你可以通过许多方式来表达你的感受。例如,在电脑上创建一个反映您的心情的播放列表就像是写日记一样。
06
用新的眼光看待你的抑郁症
抑郁症让你不舒服。不舒服能促发改变。因此,您可以试着进行认知重新评估(用不同的方式看待问题),用崭新的眼光看待抑郁症。这是重新评估抑郁症的一个例子:
抑郁使我不舒服,这促使我改变生活。实际上,如果不是抑郁症,我可能没有动力做出积极的改变。所以,谢天谢地,现在,我有适当的动力进行改变。
认知重新评估可以使个人从不同的角度看待自己的抑郁症,从而将抑郁症的病理性转变为有用的东西。
07
让光照进来
抑郁寄生虫在黑暗中茁壮成长。当你把自己与他人隔离开来,并对自己的抑郁守口如瓶时,你的抑郁情绪就更容易滋长增强。
打破秘密的循环,诚实地面对你的体验。黑暗不可能存在于光明之中。与他人分享你的挣扎,让抑郁寄生虫暴露在阳光下。
08
加入社群
通过与他人分享,采取下一步参加社群。如果你没有社群,就建立一个。为什么?
因为单靠自己是很难克服抑郁症寄生虫的。
社群是一个巨大的支持和帮助的资源,这是抑郁症寄生所害怕的。参与社群活动时,你可能会感到不舒服,但呆在自己的舒适区也是问题的一部分。
社群给人一种归属感、现实感和情感上的支持、一个发泄的出口和个人支持他人的机会。
你的抑郁寄生虫想让你远离有意义的支持,所以你要做相反的事情——去和别人联系吧。
09
挑战你的思维
CBT(认知行为疗法)是治疗重度抑郁症的一种有效治疗模式。有许多相关的书籍和工作手册对抑郁症患者有帮助。
拿起治疗抑郁症的CBT手册,看看是否有帮助。花几十块钱买一本这样的书,你就可以拥有一个强大的工具,来帮你摆脱抑郁寄生虫。
10
考虑咨询
如果你已经尝试用CBT的工作手册帮助自己,结果还是不行,这并不意味着心理疗法对你没用。你只是需要更多的帮助,比一本书所能提供的更多的帮助。
你试过约心理咨询师吗?认知取向的心理咨询师能够帮助你挑战消极的想法,而动力取向(精神分析)的心理咨询师能够带你去理解和思考那些隐藏在抑郁症背后的心理冲突。
通过遵循这些建议,您可以清除抑郁症寄生虫。记住,抑郁症的寄生虫在黑暗和谎言茁壮成长。摆脱抑郁症寄生虫的最佳方法是将其暴露在阳光下:与朋友联系,聊聊您的抑郁,打电话给咨询师预约咨询。
朋友、社群成员和咨询师能够很容易就发现抑郁寄生虫给你编造的谎言。通过接受他们的言论,您能直接挑战寄生虫的谎言。通过执行这些建议,你能把您的心灵变成一个不适合抑郁寄生虫居住的环境。
作者:MarilynMendoza,Ph.D.
翻译:唐诗
来源:PsychologyToday《Depressionisa Parasite》
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