孕期运动好处多，适合孕妇的运动有哪些？

怀孕过程中规律的健身运动可为母亲和胎儿带来健康/体能方面的益处，还可以减少如妊娠期高血压和妊娠糖尿病等妊娠并发症发生风险。
运动处方
美国推荐给孕妇的运动处方会根据孕妇症状、不适及妊娠中运动能力进行调整，以下表格就是让大家自己对照了解运动过程中的运动禁忌证——认真看！非常重要！

如认为自己与以上条例有所对应，但不确定自己到了哪一程度，建议将具体项目记住，有针对地咨询一下妇产科医师。
美国运动医学学会（ACSM）签署了由美国妇产科学会（ACOG）、加拿大妇产科学会及加拿大运动生理学会（CSEP）针对妊娠期和产后妇女制定的健身运动指南。这些指南提供了运动处方指导及妊娠过程中开始和持续健身运动的禁忌证。
由于涉及版权因素及本表的使用方法在本国并不完全适用，所以在此将贴出精读版，如果想查阅全表的准妈妈及相关医师可以参考网站：http://www.csep.ca/english/view.asp （该表引自PARmed-X for Pregnancy）。
以下经删减的内容给大家以粗略参考。
使用说明：
A部分：基本信息
B部分：运动前健康筛查（自填）
C部分：运动禁忌证（由您的医务人员填写）
*如果没有运动禁忌证，则由完成健康评估的健康管理医师签字之后，交由您的妊娠监护医师。
大家一看这个流程就明白，这不太符合中国国情，在中国相关医务人员紧张的情况下很难做到每人都配备健康管理人员及妊娠监护医师。所以在这里，我将教您如何将这个流程变得适合自己。

首先，在妊娠中大家都会去做检查，检查完后会与相应的妇产科医生讨论情况，这个时候，您可以拿着这个妊娠运动禁忌证的表格自测一下，或者出示给您的妇产科医生（里面有些项目可以自查，有的需临床医生检查），让他评估一下您是否有以上运动禁忌。
在没有绝对禁忌证和医生评估你的相对禁忌证得到控制或者程度不高的情况下，您可以进行下一步：运动前健康筛查。
运动前健康筛查中分三部分：
1、一般健康情况
·过去您是否经历过流产？其他妊娠并发症？既往妊娠次数是？
2、目前妊娠状态
此次妊娠您是否经历了：明显乏力？阴道出血（点状）？原因不明的虚弱或眩晕？原因不明的腹痛？踝部、手或面部的突然肿胀？持续头疼或头痛的其他问题？单侧小腿肿胀疼痛或发红？第6个月后胎动减少？第5个月后体重增加停止？
3、既往运动习惯
列出规律的健身娱乐活动的强度、频率和时间。
您参加的体力活动包括：抬举重物？频繁步行/爬楼梯？偶尔步行？长时间站立？久坐？正常的日常活动？吸烟否？饮酒否？
如果以上提到的不良状况均未出现过，并且即使出现1、2而未持续，那可以放心的进行健身活动；但如果以上情况出现并持续，应首先咨询医生解决相应问题。

再下一步就是具体的运动建议推荐了。
※孕妇的有氧运动推荐
运动频率：每周3-4天。（运动频率是婴儿出生体重的一个决定性因素，未按推荐【＞5天或＜2天】的孕妇生出低体重婴儿的风险增加。出生时低体重婴儿有发生围产期并发症和发育问题的风险，因此预防低出生体重是很重要的健康目标）
运动强度：孕妇很少能完成最大强度运动负荷测试，根据年龄将体适能水平考虑在内，建议妊娠期孕妇BMI＜25kg/m2的孕妇进行中等强度运动，≥25kg/m2的孕妇进行低强度运动。
运动时间：≥15分钟，逐渐增加至每天30分钟，每周累计120分钟。建议在运动前后都有10~15分钟的整理活动。
运动方式：建议涉及大肌肉群的动力性、有节奏的体力活动，如步行。
实施进度：理想实施时间是妊娠3个月后，因为这个时候不适感和风险是最小的。


指南注意事项：
1、有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应在每次参与运动前完成活动前医学检查，逐渐增加体力活动水平至上述推荐水平。
2、相较于怀孕前，怀孕时对急性运动会出现以下生理反应：摄氧量、心率、心搏出量、心输出量、潮气量、每分通气量、氧/二氧化碳通气当量上升，收缩压、舒张压无变化或者下降。
3、有严重肥胖或妊娠糖尿病或妊娠高血压的孕妇应在项目开始前咨询医生，并由医生进行调整。
4、孕妇应该避免可能导致身体失衡、引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，例如足球、篮球、冰球、轮滑、骑马、滑雪、潜水等。
5、如发生阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头疼、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少或羊水漏出，立刻终止运动并医学随访。小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
6、妊娠16周后避免仰卧起坐类的动作，确保不会发生静脉回流受阻。
7、运动中避免valsalva动作（深吸气后强行闭气）。
8、避免高温高湿环境中活动。
9、推荐kegal（凯格尔）运动和其他加强盆底肌的运动，以降低尿失禁的风险。
10、产后健身运动应在正常分娩后4~6周开始，剖腹产后8~10周开始（前提是医学体检合格）。强度由低向高逐渐增加，中低强度运动不会影响母乳喂养。
参考文献：
美国运动医学学会,ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）,主译审,王正珍,北京体育大学出版社
ACOG Committee Obstetric Practice.ACOG Committee opinion.umber 267,January 2002:exercise during pregnancy and postpartum period.Obstet Gynecol.2002;99(1):171-3.
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