道教指南－养生撷粹－八段锦

八段锦“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下：预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。同时脚跟下落着地。还原成直立预备势。要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。如此反复练习数遍。第二段左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。第四段五劳七伤往后瞧动作：身体站立不动，唯头部慢慢向左、向后转动，眼看左后方（图4），称谓“左后瞧”。然后，收回至原位，稍停片刻，再慢慢向右、向后转动，眼看右后方，称谓“右后瞧”。要求：头部转动时，保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧，以吸气配合转头复原，如此左右转动往后瞧，反复数遍。第五段摇头摆尾去心火动作：左脚向左横开一步成马步，两手扶按于膝上，拇指向后外。头部向左下方摆，臀部向右上方摆，两臂随之左屈右伸（图5），此谓“左摆”；然后，头再向右下方摆，臀部向左上方摆，两臂随之右屈左伸，称谓“右摆”。最后，俯身使头和躯干由右向前、向左、向后成弧形摇动一圈，此谓“左摇”；再使头和躯干由左向前、向右、向后成弧形摇动一圈、称谓“右摇”。要求：摆摇之时，两足趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初学或老年体弱者、摆摇幅度可小些，速度可慢些。以呼气配合摆动，以吸气配合直身过渡动作；前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。先做左右摆动各数遍，接做左右摇动各数遍，再回收至预备势。第六段两手攀足固肾腰动作：上身后仰，同时两手手心自然贴身后移。上身再慢慢前屈弯腰，同时两手虎口张开朝下，手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟（或移至本人所能达到的极限），抓握住保持片刻（图6），再起身直立垂臂。要求：动作要缓慢，全身要放松，攀足时必须要直膝，以吸气配合后仰，以呼气配合前屈弯腰，反复数遍，回复至预备势。第七段攒拳怒目增气力动作：两手握拳抱于腰间腹部两例，掌心向上。同时两脚蹬地跳开成马步。两目向前怒视。左拳向前缓缓用力冲出，同时内旋小臂成拳心向下，呼吸七次，每呼气时，用意紧拳（图7）。左拳变掌，外旋成拿心向上，抓提成拳，再缓缓收抱于腰间腹侧，此谓“左前冲拳”。然后，换右掌向前缓缓用劲冲出，做“右前冲拳”，同于“左前冲拳”，唯左右方向相反。再交替做左右侧冲拳，动作同于前冲拳，唯向左右侧方冲出。再做双冲拳，即两拳同时向前和向左右两侧同时冲出。最后，两脚蹬地跳起，落成并步，同时两拳变掌垂下，还原成预备势。要求：练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正，动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便，可用左脚向左横开一步成马步。第八段背后七颠百病消动作：两手左里右外，交叠置于背后，手心向后。两足跟尽量上提，头上顶，足跟轻轻落下，接近地面而不着地，如此连续起落多次（图8）。要求：以吸气配合提脚跟，以呼气配合落脚跟，颠动身体，使全身放松，最后脚跟落地，直立垂臂收功。