高考睡眠：调整作息 科学睡眠

邹韶红：自治区人民医院临床心理科主任，从事精神卫生事业近10年

考前暗示自己很棒

邹韶红认为，考生目前最重要的就是以平常心对待考试。既不能期望过高，也不该消极应对。期望过高会增加无谓的心理负担，期望太低则难以进入的考试状态，从而影响考试的临场发挥，最终影响考试成绩。

邹韶红表示，考生应把高考等同于其他考试来看待，设法克服以往考试中心理上的不足，以求。自信心不足时，可通过回忆自己的优点和考试的成功经验来树立信心；早晨一起床，就暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松心情。

科学利用睡眠加分

睡眠是影响高考成绩的重要因素，每个考生和家长都很清楚这一点。随着高考日期的临近，考生睡眠非常容易被干扰，此时，考生应该如何调整自己的生物钟，保证充足的睡眠时间，以饱满的精神迎接高考呢？

邹韶红对此表示，人体有24小时生物钟，应该保证定点入睡，定点起床，晚上12点上床，早晨8点起床。在临考这一阶段，把生物钟调整到状态尤为重要。睡眠的节律不能被打破，睡眠时间不能被分散成几段。生物钟会影响身体内分泌和神经周期的变化，对保证考生的竞技状态很关键。家长也要做好孩子的工作，帮助孩子放松心情，吃饭睡觉前勿谈高考，给孩子创造一个良好的睡眠环境。

针对如何科学利用睡眠为高考加分这一家长关心的问题，邹韶红提出以下建议。

第一，睡眠要充足。十七八岁的孩子，每天应保证有效睡眠7—8小时。其实，准备了这么久，这几天的努力对考试成绩的影响微乎其微，不如放下包袱，安心入睡。当然睡眠有个体差异，短眠型的人可以睡少一些，但也要睡够。所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天精力充沛。

许多考生喜欢在考前挑灯夜战，晚睡早起。这种做法虽可以理解，但挤占睡眠时间太多，睡眠时间太短，大脑得不到应有休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也会影响人的心理情绪。“邹韶红说，由于睡眠对记忆和思维会产生影响，被称为REM（快速眼球运动）睡眠提高记忆力非常重要，如果能有充足的REM睡眠，可使思维更活跃，记忆力提高。

第二，睡眠要守时。睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。一个人形成了睡眠作息习惯后，也就定好了他的生物钟，形成了他的睡眠—觉醒节律，以后就要严格遵守。每天按时上床睡觉，定时起床，不要随意变化，打乱生物钟，这样生物钟就会每天“指示”你睡眠和觉醒，使你获得好的睡眠。

需要提醒的是，有些考生近一两年来生活不规律，有慢性失眠症状，要在考前这几天调整十分困难，就不要勉强了，按自己原来的生活规律参加考试就好了。

第三，失眠有办法。有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，这种睡眠—觉醒节律极不利于高考。因为高考安排在白天，如果考生最清醒的时候是晚上，最不清醒的时候刚好是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。正确的做法是：在复习阶段，应按高考时间调整作息，将自己的状态调整到上午和下午。调整方法是临考前一两周内坚持晚上10点前睡觉，早上6点起床，每天都如此。几天过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。

别把功课带到床上

已经失眠或睡眠不好的考生，如何能在考前睡个安稳觉？邹绍红对此也给出建议。

首先考生要对失眠有个正确的认识，偶尔失眠也不要灰心气馁，仍需按时作息，早晨应准时起床。其次要坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确的做法是让身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的。再次，不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。

营造睡眠良好环境

第一，营造好的睡眠环境。考生每天睡觉前为自己营造一个好的睡眠环境，保持卧室的清新空气，拉紧窗帘，幽暗的光线、轻柔的音乐、干净的被褥，让周围一切充满足够的暗示……该休息了，好好睡一觉吧！

第二，常做深呼吸。考生可在睡不着时做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够的气体后，停止片刻，然后慢慢呼出，既慢又均匀，反复几次，让身体放松，这样可以缓解不是很严重的失眠状态。

第三，运用心理调整的方法。如果以上做法都不奏效，说明考生的失眠在某种程度上与心理稳定程度有关，这时可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心的问题，然后计划一下，不再为考试的事忐忑不安。

第四，采用食疗方法。比如可以尝试睡前喝一杯热牛奶，调整呼吸，静静聆听，随之想像着慢慢进入梦乡。

第五，依靠外界帮助。对于严重的失眠情况，考生可以回想一下，在失眠时脑海里经常出现什么想法，什么感觉，用笔记下来，第二天看一下，这些问题自己能否解决。如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询师求教，在外界的帮助下解决。