2010高考食谱：预防并改善睡眠问题

■记者 宋铁军/报道

　　本报讯距高考越来越近，很多考生及家长也越来越紧张，长期的超负荷学习，在书山题海中苦苦拼搏的莘莘学子身心疲惫，甚至有许多考生出现睡眠障碍。即睡眠不足，入睡困难、早醒，并伴有精神疲劳、头昏眼花记忆力不集中、学习效率下降等表现。 面对这些问题，我省高级营养咨询顾问丁玉杰老师给广大考生提供了一份预防并改善睡眠问题的食谱。

　　晚餐尽量避免高脂肪的食物：因为高脂肪食物会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。晚餐应吃得少一点、清淡一点，选择一些低脂肪高蛋白质的食物，如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

　　睡前不要喝含咖啡因的饮料：咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使你在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。

　　产气的食物：晚餐要少吃产气的食物，包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉及含有山梨糖醇的饮料等。这种食物易使肠胃胀气，感觉不舒服，睡不着。

　　米饭——是中国人最传统的主食。也许就因为它过于“正统”，所以在宵夜时，很少有人想到它。不过，最新研究发现，米饭具有很好的“催眠”作用。澳大利亚悉尼大学的研究人员进行研究后发现，米饭能促使大脑释放色氨酸和血清素这两种促睡眠的化学物质，因此可让人们更容易入睡。除了米饭外，面包、小米粥等也是不错的选择。小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。

　　芹菜——芹菜中含有的丰富纤维，它可以像提纯装置一样，过滤体内的废物。经常食用可以刺激身体排毒，对付由于身体毒素累积所造成的疾病，如风湿、关节炎等。此外芹菜另一重要作用是，可以调节体内水分的平衡，改善睡眠。

　　牛奶——牛奶中含有色氨酸，这是一种使人产生疲倦感觉的生化物质，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。

　　水果—— 因疲劳过度引起失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

　　糖水——因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

　　酸枣仁粥——酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。

　　莲子粉粥——将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱等。