因为工作或者各种各样的事情没有时间和机会去健身房里锻炼。其实当我们在家的时候，也可以锻炼身体。手臂是男士健身时最爱锻炼的部位之一，坚实的手臂能体现出男士魅力也能给女性带来安全感。如果你是刚想入门手臂肌肉训练，这四个动作绝对适合你。
在训练手臂时，并不是承重越大越好，运动的负重应该适量。若是负重过大，在做运动训练时会借用惯性，会导致训练的结果并不如预期好。尤其是肱二头肌肌肉，它不需要背部肌肉那样采取负重较大的训练强度，最好是每一次训练都高效而有力，让肱二头肌中肌肉细胞都能充分充血膨胀。
第一个动作：俯卧撑
用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。
第二个动作：站姿屈臂哑铃
起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃,将前臂向身体弯曲举起。一组10次，一般进行2-3组。
第三个动作：坐姿哑铃屈伸
平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。一组10次，一般进行2-3组。
第四个动作：俯卧撑式哑铃弯举
双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置,随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。30-60秒一组,每组都要增加重量。