背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，加强背部肌肉训练是必须的。因为日常生活中，大多数的活动姿势都是双手向前发力，这样会导致胸部与肩部的肌肉处于紧张状态，如伏案在电脑前工作的姿势，在加上背部无力容易出现上交叉综合症。如引体向上、高位下拉与划船等动作都能有效强化背部肌肉。
加强背部肌肉的训练动作：
1、引体向上 ：采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
2、直臂下压：采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
3、反握下拉 ：注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部上方的位置，感受背部发力。
背部的拉伸动作：
1、挺胸抬头站好，用双手在身体前面交叉，用力向前伸直，微微低头弓背，直到感受到上背部有明显强烈的拉伸感。然后，再将手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直往上抬至拉伸感强烈的位置停留5秒。
2、跪姿体前屈：跪在瑜伽垫上，用膝盖和双手当着力点。注意臀部坐在腿部时，腿部需要牢牢并拢，身体前倾伏身下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。要感受用力拉伸自己的后背，直到身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈。