如果想锻炼背部的肌肉，斜方肌是必不可少的。一些练习斜方肌的方法及动作，可以让训练者有一个结实后背。这些动作包括引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。
一、训练背部的有效动作：
1、引体向上。训练时双臂悬挂在横杠上，用背部发力将身体往上拉，以下巴超过单杠为准，争取让胸部的上沿接近单杠，然后保持1到2秒再恢复原来的状态。
2、颈前下拉。建议初学者选择较宽的距离，因为宽距能训练宽度，窄距能练厚度。
3、坐姿划船。双脚踩准踏板，膝盖保持微弯，胸部挺起，背部挺直，手用力向腹部靠近，保持1秒后慢速收回。
4、哑铃划船。单腿跪在长凳上，一只脚撑在地面，一只手俯撑于长凳，另一只手尝试提起哑铃，胳膊肘向内微收紧。
二、背部肌肉训练注意事项：
1、练背时，第一个做的可以是硬拉这个动作。因为硬拉可刺激背部肌肉,带来很好的运动兴奋感。
2、不能耸肩。训练过程中，如果耸肩就会过分地使用斜方肌，减少背部的发力，会导致背部承受重量不同。斜方肌承受重量过大就会导致训练效果不好。
3、不可圆肩驼背。因为背部的训练主要目的想让肌肉承受到张力，促成肌肉的生长，但圆肩驼背，在训练过程中背部的张力就会消失，影响训练的效果。